Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Bieganie - jak zacząć?

Wiele osób nie lubi formy aktywności, jaką jest bieganie, ze względu na zbyt szybkie przemęczanie się i za duży nakład sił w stosunku do niskich efektów. Bieganie jednak, mimo iż wydaje się być jedną z najprostszych dyscyplin, także rządzi się pewnymi prawami i zasadami, dzięki którym trening jest efektywniejszy i przyjemniejszy. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się, jak odpowiednio zacząć treningi biegowe, a także poznasz przepis na bieganie przez całe 60 min, które można osiągnąć nawet w 2 miesiące. Zaczynajmy!

Wszystko rozpoczyna się najpierw w naszych głowach. Jeżeli planujemy rozpocząć treningi, przemyślmy wszystko dokładnie. Musimy sobie uświadomić kilka istotnych elementów:

Po pierwsze - bądźmy świadomi braku formy i własnych ograniczeń. Nie nastawiajmy się od razu na przebiegnięcie kilkunastu kilometrów bez zadyszki. Należy uświadomić sobie, że jesteśmy dopiero na początku drogi i musimy zacząć przede wszystkim spokojnie i z umiarem.

Po drugie - Zastanówmy się nad najbliższym celem, którym jest ubranie się, wyjście z domu, rozpoczęcie treningu i osiągnięcie swoich pierwszych wyzwań zawartych w tabeli poniżej.

Po trzecie - Najważniejsze jest ustalenie celu długoterminowego. Bieganie powinno być dla nas zabawą, pasją i relaksacją od codziennych zmartwień. Starajmy się więc zmotywować do dłuższej aktywności ruchowej, niż tylko w okresie przedwakacyjnym w celu zrzuceniu kilku kilogramów. Aspekty tj. spalenie tkanki tłuszczowej, zwiększenie wydolności organizmu i siły mięśni to jedynie przyjemne skutki uboczne treningów, których prawdziwym celem powinna być przyjemność i potrzeba ruchu.

Jeżeli uporządkujemy swoje cele w głowie, możemy przejść do ich praktycznej realizacji.

Dieta

Warto wraz z rozpoczęciem treningów przypatrzeć się swoim nawykom żywieniowym. Chęć zwiększenia swojej aktywności w życiu codziennym, powinna naturalnie pociągać za sobą pozytywne zmiany w jadłospisie. Zwiększenie ilości płynów, przede wszystkim czystej i wartościowej wody mineralnej, ograniczenie spożycia produktów przetworzonych, zbyt słodkich, słonych i spróbowanie zbilansowania swoich posiłków, pod względem zarówno produktów, ich jakości, ale także ilości porcji, których powinno znaleźć się w każdej diecie około pięciu: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja. Ważne jest także przestrzegania odpowiednich pór spożywania posiłków. Jeść powinniśmy przede wszystkim regularnie.

Rozruch

Przed rozpoczęciem biegania warto także rozruszać nieco swoje ciało. Wystarczy kilka porannych ćwiczeń, które przygotują organizm (zwłaszcza mięśnie i stawy) na przyszłą, zwiększoną dawkę ruchu. Po przebudzeniu warto wykonać następującą serię ćwiczeń:

  1. Maksymalne wyciągnięcie rąk w górę (pilnując jednocześnie, aby barki były opuszczone i nie podnosiły się wraz z rękami do góry) i wyjście na palce wytrzymując w tak rozciągniętej pozycji kilka sekund. Powtarzamy ćwiczenie trzy razy.
  2. Ustawienie nóg na szerokość bioder, oparcie rąk o biodra i wykonanie przysiadów, pamiętając że pośladki wypinane zostają maksymalnie do tyłu, kręgosłup pozostaje prosty, a głowa jest jego przedłużeniem, nigdy nie zadarta. Kolana natomiast nie mogą wychodzić poza linię palców u stóp. Wykonujemy serię pięciu powtórzeń.
  3. Wykonanie dziesięciu pajacyków.
  4. Złączenie nóg i rolowanie kręgosłupa w dół, rozpoczynając od przyklejenia głowy do klatki piersiowej, rolując kręgosłup w dół kręg po kręgu, aż do całkowitego skłonu w przód. Wystarczy jedno powtórzenie tego ćwiczenia.
  5. Wyprostowanie się i wykonanie trzech głębokich wdechów i wydechów.

Marszobieg

To końcowa faza przygotowawcza do treningów biegowych. Nigdy nie rozpoczynajmy przygody z bieganiem bez przejścia przez fazę marszobiegu. Przedstawiamy poniżej tabelę, obrazującą konkretną drogę do celu, jakim jest ciągłe godzinne bieganie.

TYDZIEŃ

DZIEŃ

MARSZ

BIEG

ILOŚĆ SERII

CZAS

1

Poniedziałek,

czwartek

4 min

1 min

4

20 min

2

Poniedziałek,

czwartek

4 min

1 min

4

20 min

3

Poniedziałek,

czwartek

3 min

1min

6

24 min

4

Poniedziałek,

czwartek

2 min

1min

10

30 min

5

Poniedziałek,

czwartek

1 min

2 min

10

30 min

6

Poniedziałek,

czwartek

1 min

3 min

10

40 min

7

Poniedziałek,

czwartek

1 min

4 min

10

50 min

8

Poniedziałek,

czwartek

0 min

60 min

1

60 min

Całe wyzwanie zajmuje dwa miesiące. Zwróćmy uwagę na dni treningowe, które ustalone są tak, aby przerwa pomiędzy treningami w jednym tygodniu wynosiła 2-3 dni. Jest ona niezbędna do odpowiedniej regeneracji mięśni i dalszej pracy nad osiągnięciem wymarzonego celu. Pierwsze dwa tygodnie, są swoistym okresem adaptacji, dlatego serie wyglądają tak samo, aby organizm się dostosował. W pierwszych trzech tygodniach dominuje czasowo marsz, jednak już od czwartego tygodnia stopniowo zmieniamy proporcję na stronę biegu. Marsz i bieg powinniśmy wykonywać na przemian, najlepiej przy użyciu stopera.
Pamiętajmy także, iż tempo na początku treningów nie jest najważniejsze. Zbyt szybkie i energiczne, wypali naszą siłę i zapał tak szybko, jak szybko zaczęliśmy bieg. Zwiększajmy zatem tempo powoli, słuchając własnego ciała.
Do biegu gotowi... start!                       
Kamila Maciejko