Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Joanna Lechowska

Autor: Joanna Lechowska
Opublikowane: 2016-01-13 17:43:35

redaktor, bloger, copywriter, mgr turystyki i rekreacji, absolwentka szkoleń IFAA Polska, crossfiterka


CrossFit bije rekordy popularności na całym świecie. Coraz więcej osób zaczyna go trenować i nie są to pijarowskie plotki rozpowszechniane przez pracowników Grzegorza Glassmana, jak twierdzą złośliwi sceptycy, tylko najprawdziwsze fakty. Sami zresztą sprawdźcie, jeśli nie wierzycie, bo statystyki nie kłamią.

Zawody CrossFit Games, które odbyły się po raz pierwszy w 2007 roku, oglądało 150 widzów, ale w 2011 roku ich ilość eksplodowała do ponad… 8000. Podobnie zmieniały się wynagrodzenia dla zwycięzców. Na początku otrzymywali po 500 USD, a obecnie jest to niebagatelna kwota 250.000 USD. W social mediach też zrobiło się głośno o CrossFicie, liczba fanów lubiących oficjalny fanpage treningu jest tego najlepszym wyznacznikiem. A w samym tylko Krakowie, gdzie mieszkam, mamy już kilka boxów crossfitowych, w tym cztery afiliowane. Wszystkie pękają w szwach, bo każdy chce teraz ćwiczyć CrossFit. I niby fajnie, że jesteśmy tacy aktywni, wszak sportowy styl życia jest bardzo zdrowy, ale niby, bo w tym wszystkim tkwi mały szkopuł. Niektóre osoby, zwłaszcza te początkujące, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem, popełniają szereg błędów, a potem narzekają, że żadnych efektów nie ma, że łapią kontuzje. Sprawdźmy więc, jakie to błędy? Jak się ich ustrzec? I co radzą trenerzy?

Szybcy i wściekli

CrossFit przyciąga ludzi, którzy lubią adrenalinę i dreszczyk emocji, jaki towarzyszy rywalizacji. Bo podczas treningu walczymy ze swoimi słabościami, walczymy z czasem, a co za tym idzie, zdarza nam się również współzawodniczyć między sobą, kto szybciej ukończy ciężki WOD lub zrobi więcej powtórzeń. Niestety, niektórzy crossfiterzy dają się ponieść w takich momentach emocjom, liczy się dla nich tylko zwycięstwo, w efekcie zapominają o technice. A poprawność wykonywania ćwiczeń to podstawa. Lepiej zrobić mniej, a dobrze, niż więcej, ale źle. I nie ma się czego wstydzić, że skończymy workout z gorszym wynikiem. Żeby opanować do perfekcji niektóre rzeczy, np. techniki olimpijskie czy skomplikowane triki gimnastyczne, potrzeba sporo czasu. Dlatego, aby nie uszkodzić się podczas treningu,należy, przede wszystkim, skupić się na jakości wykonywania ćwiczeń i nie przesadzać z ciężarem ponad swoje możliwości, bo można stracić kontrolę nad własnym ciałem, a to najprostsza droga do kontuzji. Przed wejściem do boxa, ego chowamy do kieszeni, to nie miejsce, żeby zgrywać kozaka. Takie rzeczy są dozwolone tylko na randce ;)

Trening w kratkę

Chyba każdemu z nas, zdarzyło się już nieraz słyszeć zacne powiedzenie „nie od razu Rzym zbudowano”. Jest prawdziwe, aż do bólu, a w przypadku CrossFitu sprawdza się doskonale. Żeby osiągnąć sukces, żeby nastąpiły jakieś efekty i progres, potrzeba czasu, cierpliwości, konsekwencji w działaniu oraz tego, co wielu osobom sprawia największy problem, systematyczności. Co z tego, że do boxu przyjdziemy dwa razy w miesiącu, pomachamy chwilę sztangą i zrobimy jeden workout? Cuda zdarzają się tylko w indyjskich filmach. Bez regularnego treningu, forma się nie zrobi! Żeby ją osiągnąć, należy ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu, stawiać się na zajęciach nie tylko od święta. Tutaj nie ma miejsca na lenistwo, nie ma, że jest impreza czy wolna sobota. Jedyne przeciwwskazanie do treningu to kontuzja lub choroba - grypa, gorączka czy stan zapalny. Wówczas należy bezwzględnie odpuścić, bo można sobie jedynie zaszkodzić.

Przetrenowanie

Jeżeli mówimy już lenistwie i braku systematyczności, należy obowiązkowo wspomnieć o drugiej stronie barykady, czyli przetrenowaniu. Nadmiar to wróg każdego crossfitera. Gdy chcemy za szybko poczynić postępy, ćwiczymy za dużo - siedem razy w tygodniu, a nawet więcej, bo uskuteczniamy po kilka treningów dziennie, a nie jesteśmy do tego przygotowani, skutki mogą być katastrofalne. Spadnie nasza wydajność, zwiększy się natomiast ryzyko kontuzji. Zresztą każdy, naprawdę każdy, nawet zawodowy sportowiec, potrzebuje regeneracji. Rest day jest elementarną częścią każdego programu treningowego! Nasze mięśnie rosną właśnie wtedy, gdy odpoczywamy ;) Podobnie jak z silnikiem samochodowym, nawet boxera w pewnym momencie szlag trafi, jeżeli będzie pracował non stop, bo nie wyłączymy go ani na chwilę. Właśnie to samo może stać się z naszym ciałem, jeśli nie zachowamy umiaru. Kaput i na rehabilitację.

Wybieranie ćwiczeń i oszukiwanie

Jak wiadomo, CrossFit jest systemem ćwiczeń, który bazuje na ruchach funkcjonalnych. Zawiera elementy gimnastyki sportowej, olimpijskiego podnoszenia ciężarów oraz treningu metabolicznego. Podstawowy arsenał każdego crossfittera to praca ze sztangą i kettlami, bieganie, wiosłowanie, skakanie na skrzynię plyometryczną, skakanie na skakance, podciąganie się na drążku, rzucanie piłką lekarską, wspinanie po linach oraz przysiady, pompki, brzuszki i stanie na rękach. Jednym zdaniem, jest z czego wybierać. I tutaj pojawia się mały problem, niektórzy sprytnie wykorzystują bogate menu crossfitowe. Biorą z niego wyłącznie aktywności, które sprawiają im przyjemność i osiągnęli w nich niemal mistrzostwo, natomiast unikają tych, których nie lubią i nie do końca je jeszcze opanowali. Dlatego, jeżeli chcemy progresu, musimy podejmować ryzyko i pokonywać swoje słabości, rozpracowywać wszystkie ćwiczenia, a nie selekcjonować workouty wybiórczo, według naszego widzimisię. „Siła nie powstaje z tego, co potrafisz robić. Powstaje z wykonania tego, czego wcześniej nie potrafiłeś.”* To samo dotyczy oszukiwana na powtórzeniach. Jeżeli robimy ich mniej niż na rozpisce, bo chcemy skończyć szybciej niż inni, szkodzimy tylko sobie i oszukujemy sami siebie. Ci inni, którzy dotrą do finiszu później, bo ćwiczyli zgodnie z planem, wyniosą z treningu większe korzyści niż my.

Brak mobility, namiętne rozciąganie

Jeżeli po skończonym workoucie, od razu się ubieramy, nawet jeszcze nie ochłonąwszy i pędzimy prosto do domu lub na zakupy, to delikatnie mówiąc, źle czynimy. Po każdym intensywnym treningu powinniśmy rozluźnić nasze mięśnie, aby zwiększyć możliwości utylizacji kwasu mlekowego, dlatego warto wówczas zrobić mały stretching, ale naprawdę mały i lekki, ze sporym wyczuciem. Mocne statyczne rozciąganie, które, tak na marginesie, bywa nieraz prawdziwą ciężką orką, nie jest zalecane bezpośrednio po dużym wysiłku, gdyż nasze mięśnie są wówczas bardzo osłabione i jeśli zaczniemy naciągać je całą parą, mogą nawet popękać. Taki stretching powinien być traktowany, jako osobna jednostka treningowa! Natomiast po WOD-zie wskazane jest, aby skupić się na mobility i poświęcić mu kilka chwil. Rozmasować mięśnie, które pracowały, skupić się nad obolałymi miejscami. W tym celu można korzystać z gum, rolek, piłek, odważników kettlebell, a nawet sztang, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania. Czynność ta zmniejsza nie tylko prawdopodobieństwo wystąpienie kontuzji, ale również DOMS-ów, popularnie zwanych zakwasami. Mobility warto także robić przed treningiem lub w wolnych chwilach. To obowiązek każdego sportowca ;)

Oczywiście błędów, jakie popełniają początkujący crossfiterzy, jest znacznie więcej, ale te wymienione powyżej, zdarzają się zdecydowanie najczęściej. Warto więc, wziąć sobie do serca to, co radzą trenerzy, ćwiczyć przede wszystkim z głową i zachować zdrowy rozsądek, w przeciwnym razie … ach lepiej nie mówić ;)

*cytat, Rikki Rogers