Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Joanna Lechowska

Autor: Joanna Lechowska
Opublikowane: 2016-02-14 11:26:34

redaktor, bloger, copywriter, mgr turystyki i rekreacji, absolwentka szkoleń IFAA Polska, crossfiterka


Pomimo, że Workout noszący żeńskie imię Karen, z pozoru wydaje się całkiem niewinny, bo to zaledwie jedno ćwiczenie, które należy powtórzyć 150 razy, do łatwych zaliczyć go nie można. Tylko niewielu atletów na świecie jest w stanie zrobić ten trening unbroken (bez ani jednej przerwy). Karen daje nieźle popalić. Momentami boli, bywa nawet dość nieprzyjemna. Wywołuje pewien dyskomfort, ale warto ją pyknąć od czasu do czasu.

Karen to jeden z workoutów benchmarkowych, których celem jest ocena aktualnego poziomu sprawności fizycznej ćwiczących. Benchmarki robi się raz na jakiś czas, mierząc ich czas wykonania, który jest tutaj głównym miernikiem. W ten sposób weryfikuje się skuteczność procesu treningowego. Im szybciej uporamy się z workoutem, tym lepiej. Dzięki precyzyjnie opracowanym standardom, można obserwować nie tylko swoje dotychczasowe wyniki, można je również porównywać z wynikami znanych atletów z całego świata, stanąć w szranki z samym z Richem Froningiem :) Karen polega na wykonaniu 150 wall balls (rzutów piłką lekarską o ścianę z przysiadu na określoną wysokość) w jak najszybszym tempie. W przypadku mężczyzn waga piłki wynosi10 kg, w przypadku kobiet 6 kg.

Wiele osób twierdzi, że Workout jest dość nieprzyjemny, ze względu na monotonię, jaka mu towarzyszy. Przez kilka minut, a nieraz nawet kilkanaście, robisz wciąż to samo - góra, dół, góra, dół. Z każdą chwilą jest coraz gorzej, piłka wydaje się coraz cięższa, a kwas mlekowy boleśnie zakwasza ci mięśnie – wszystkie, bo w tym ćwiczeniu pracuje całe ciało. W dodatku bezustannie musisz się koncentrować, aby przez jeden tylko moment nieuwagi, piłka nie spadła ci na twarz. Kto już zaliczył ten zacny epizod, ten wie, że do przyjemnych nie należy ;) Jednak nie warto się zniechęcać, tylko śmiało stawać do walki, bo Karen testuje nie tylko kondycję sportowca, ale również jego wytrzymałość psychiczną i zdolność do jak najdłuższego przebywania poza strefą komfortu, a przecież właśnie tam dzieje się to, co najlepsze, ale jeśli nie spróbujemy, nigdy się o tym nie przekonamy ;)

Jak zatem poradzić sobie z Karen i zdominować piłkę, aby ta nie zdominowała nas? Oto kilka wskazówek od osoby, która raz na jakiś czas uskutecznia 150 wall balls i nawet daje sobie z nimi radę. Oczywiście, nie chwaląc się, tą osobą jestem ja ;)

Technika. Zanim zabierzesz się za Karen musisz przede wszystkim mieć opanowany do perfekcji rzut piłką o ścianę z przysiadu. Technika to podstawa, czyli powinieneś robić bezbłędnie push press i squat. Nie ma zmiłuj się. Kluczem do sukcesu jest tutaj również mobilność, wszak nie samą siłą człowiek żyje. Bez dobrej mobilności nie ma zabawy ;)

Pozycja. Stań w optymalnej odległości od ściany, nie za blisko, nie za daleko, aby mieć na tyle miejsca, żeby swobodnie robić przysiad, rzucać piłkę i łapać ją, bez konieczności zmiany swojego stanowiska w trakcie workout’u. Zadbaj, aby robić przysiad w stabilnej, wygodnej dla siebie pozycji. Rozstaw szeroko nogi.

Koncentracja. Jeżeli nie skupisz się, w co najmniej stu procentach, może spotkać cię niemiła niespodzianka w postaci piłki lekarskiej spadającej wprost na twoją głowę. Nie pozwól więc, aby podczas treningu coś lub ktoś cię rozpraszał. Ponadto skup wzrok w jednym punkcie, nie wódź nim za piłką przez cały czas. Naprawdę może od tego zemdlić ;) Nie bój się. Jeśli złapiesz swój rytm, będziesz robił przysiady i push-pressy w tym samym tempie, nic się nie stanie.

Oddech. Naucz się oddychać przeponą, czyli pracować górną częścią brzucha, a nie tylko samą klatką piersiową. To pomaga, nie tylko złapać dobry rytm podczas ćwiczeń, ale również dać z siebie więcej. Robiąc Karen, zsynchronizuj oddech z ruchem. Schodzisz w dół (squat) wdech, wychodzisz w górę (push-press) wydech.

Ręce. Jeżeli trzymasz piłkę po bokach, trudno będzie ci wyrzucić ją na zacną wysokość. Ponadto może wymknąć się ci z rąk, w efekcie stracisz równowagę i wpadniesz nosem na ścianę (oczywiście w najgorszym przypadku). Twoje ręce powinny być ułożone w klepsydrę, tak, żeby nadgarstki nie stykały się ze sobą i piłkę powinieneś łapać od dołu. Sprawdź na You Tubie jak to robią zawodowcy.

No a teraz do dzieła. Ćwicz, ćwicz, ćwicz, bo jest dużo do zrobienia. Trzeba pobić rekord, który ustalił Mike Weaver -150 wall balls piłką 10 kg w ciągu 4 min 52 s. Ja liczę, że kilka lat być może mi się uda ;)