Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Łukasz Maruszak

Autor: Łukasz Maruszak
Opublikowane: 2016-02-22 17:04:55

Amator wszelakiej aktywności fizycznej. Po 9 latach trenowania sportów walki przyszedł czas na zmianę. Obecnie miłośnik CrossFitu i biegów ekstremalnych


Martwy ciąg dla amatorów siłowni bardziej kojarzyć się może z ćwiczeniami siłowymi i strefą ”wolnych ciężarów”, niż z typowym CrossFitem, ale nic bardziej mylnego. Ćwiczenie martwego ciągu angażuje w mniejszym lub większym stopniu aż 70% mięśni naszego ciała. Dodatkowo jest to ruch naturalny, który w ogólnym zarysie powtarzamy podczas naszego codziennego życia schylając się chociażby po torby z zakupami. Takie połączenie idealnie wpasowuje się w założenia CrossFitu, co udowadnia częste występowanie Deadlift’ów – DL (martwy ciąg) w wielu WODach. Aby dobrze przygotować się do przygody z tym ćwiczeniem należy pamiętać o kilku rzeczach.

Martwy ciąg to jedno z najbardziej złożonych ćwiczeń, z którym możemy spotkać się podczas wybierania WODa. Wielozakresowość tego ćwiczenia powoduje, że musimy od samego początku uczyć się poprawnej pracy poszczególnych stawów czy grup mięśniowych.

Podczas tego ćwiczenia największą pracę będzie wykonywał prostownik grzbietu, a wspomagającymi go będą mięśnie szersze grzbietu. Dodatkowo zaangażowane będą mięśnie nóg – dwugłowy ud oraz mięsień pośladkowy wielki. Aby dobrze zrównoważyć napięcie i zadbać o dobrą stabilizację należy pamiętać o napinaniu mięśni brzucha podczas ćwiczenia. Martwy ciąg w mniejszym stopniu angażuje również mięśnie ramion i przedramion oraz barków.

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z tym ćwiczeniem musisz bardzo starannie dobrać ciężar. Zbyt mały nie zaangażuje właściwie twoich mięśni, a zbyt duży może spowodować poważną kontuzję. Na początku postaraj się dobrze rozgrzać. Wykonaj po 2-3 ćwiczenia na poszczególne partie ciała, które będą zaangażowane podczas martwego ciągu (patrz wyżej).

Kolejnym aspektem technicznym jest poprawne trzymanie sztangi. Dłonie podczas tego ćwiczenia to często najsłabszy punkt organizmu. Możemy wyróżnić trzy rodzaje uchwytu:

- nachwyt –najczęściej stosowany uchwyt, łapiemy sztangę od góry, widząc wierzch dłoni, zaciśnięte palce w naszą stronę.

- podchwyt – najmniej popularna technika, w naszą stronę skierowany wierzch dłoni, palce na zewnątrz.

- uchwyt mieszany – jedna dłoń trzyma sztangę nachwytem, a druga podchwytem, dobrze sprawdza

się przy większych ciężarach i słabszych dłoniach, ponieważ siły równoważą się, co przekłada się na stabilizację.

Aby ochronić naszą skórę dłoni możemy skorzystać z magnezji (nie ma znaczenia czy w kostce, czy w płynie), która zwiększy naszą „przyczepność”. Dodatkowo w ramach ochrony, możemy stosować rękawiczki skórzane (muszą bardzo dobrze przylegać do skóry, aby jej dodatkowo nie obcierały) lub popularne ostatnio gąbki. Dla osób o słabych dłoniach lub bijących swoje rekordy, zaleca się używanie pasków, które najpierw owijane są na nadgarstkach, a później wokół gryfu odciążając tym samym palce.

Podczas klasycznego martwego ciągu stopy trzymamy na szerokości barków, plecy koniecznie wyprostowane, a barki ściągnięte do tyłu. Ręce powinny być proste w łokciach, a faza wznoszenia powinna rozpoczynać się płynnie, bez nadmiernego szarpnięcia podczas odrywania sztangi od podłoża. Dzięki jednoczesnemu prostowaniu nóg podczas podnoszenia wektor sztangi powinien iść pionowo do góry (w przeciwnym wypadku nasz organizm będzie narażony na przeciążenia mięśni stabilizujących). Tak samo sprawa wygląda z końcową fazą wznoszenia – nie powinno się przeprostowywać kręgosłupa (pleców) w momencie osiągnięcia maksymalnej wysokości, ponieważ grozi to kontuzją. Faza opadania powinna być tak samo płynna, jak faza wznoszenia, co uchroni nasze plecy, barki i ramiona przed nadciągnięciem. Wzrok powinien być skierowany cały czas przed siebie – przekłada się to na poprawne ułożenie ciała.

Podstawowy ruch opisany powyżej to tylko ogólne, aczkolwiek bardzo ważne reguły, które należy stosować podczas tej techniki. Jest jednak wiele pośrednich możliwości, które tworzą kilkanaście różnych kombinacji tego ćwiczenia:

- uchwyt może być szeroki lub wąski,

- rozpoczęcie z nóg zgiętych lub prostych w kolanach,

- sztanga może dotykać podłoża podczas każdego powtórzenia lub dopiero po skończonej pełnej serii.

Złożoność martwego ciągu powinna wymóc na nas maksymalną dokładność oraz staranność wykonywania każdego ruchu. Duże przeciążenia, na które nasze ciało będzie narażone może spowodować długotrwałą kontuzję zarówno stawową, jak i kostną (uraz kręgosłupa lub pasa barkowego). Dla ochrony naszych mięśni i stawów możemy stosować specjalne opaski na kolana ułatwiające nam wyprost nóg lub pas stabilizujący odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Nic jednak nie uchroni nas przed urazem, jak poprawna technika i zdrowy rozsądek, a pożądane efekty przyjdą same z czasem.