Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Joanna Lechowska

Autor: Joanna Lechowska
Opublikowane: 2016-03-24 18:14:37

redaktor, bloger, copywriter, mgr turystyki i rekreacji, absolwentka szkoleń IFAA Polska, crossfiterka


Niektórym crossfiterom, zwłaszcza tym początkującym, wydaje się, że jeżeli będą cisnąć do bólu, czyli trenować non stop przez siedem dni w tygodniu, osiągną sukces na miarę zawodników CrossFit Games. Niestety, grubo się mylą. Bo klucz do sukcesu w sporcie tkwi, gdzie indziej. To regeneracja. Każdy, dosłownie każdy, jej potrzebuje. I nie chodzi tutaj tylko o sen, bo to rzecz oczywista, niewyspani nic dobrego nie zdziałamy, ale o rest day - dzień odpoczynku. Dzień, kiedy box crossfitowy omijamy szerokim łukiem.

Rest day jest częścią programu treningowego. Jeżeli ćwiczysz regularnie, po kilka razy w tygodniu, potrzebujesz go jak amen w pacierzu, gdyż zbyt duża dawka aktywności fizycznej w połączeniu z brakiem odpoczynku, prowadzi do przetrenowania organizmu oraz do zahamowania wzrostu mięśni, czyli po prostu nie przynosi żadnych efektów! Co najistotniejsze, powoduje więcej szkód niż korzyści, bo przetrenowani, nie tylko nie będziemy osiągać coraz lepszych wyników, ale narazimy się na szereg kontuzji i wylądujemy na kozetce w gabinecie u fizjoterapeuty. To tak, jakby jeździć samochodem z gazem przez cały czas, w końcu coś się popsuje.

Dlatego, najlepszym prezentem, jaki możemy podarować swojemu ciału, jest dzień przerwy w treningu. Ilość takich w dniu w tygodniu jest zależna przede wszystkim od stopnia naszego wytrenowania oraz samopoczucia. W przypadku CrossFitu zakłada się, że ćwiczymy dwa, trzy dni i robimy resta, albo ćwiczymy pięć dni w tygodniu i wtedy odpoczywamy dwa. Jednak niektórzy, zwłaszcza początkujący, potrzebują zrobić go nieraz po każdym treningu, czyli ćwiczą co drugi dzień. Najlepszym rozwiązaniem jest w tej kwestii konsultacja z trenerem i wsłuchanie się w indywidualne potrzeby swojego ciała.

Oczywiście, nie musimy od razu leżeć plackiem na kanapie. Podczas rest day można zdziałać bardzo fajne rzeczy, które nie tylko relaksują, ale przyspieszają również regenerację organizmu, przygotowując go, do jeszcze większego wysiłku dnia następnego. Oto, co robią w tym czasie doświadczone lwy crossfitowe, które trenują już kilka lat i które spotykam na co dzień w boxie.

Sauna

Sauna to numer jeden na liście top przebojów każdego sportowca. Jeżeli intensywnie trenujemy, a nie istnieją żadne przeciwwskazania zdrowotne, powinniśmy odwiedzać ją przynajmniej raz w tygodniu. Celem każdego seansu w saunie jest wywołanie silnego pocenia się bez konieczności wykonywania aktywności fizycznej, a pocenie się jest bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Nie tylko reguluje temperaturę ciała, ale pomaga również pozbyć się z organizmu toksyn. Co więcej, wysoka temperatura, panująca w saunie łagodzi bóle mięśniowe i stawowe.

Jeżeli zdecydujemy skorzystać z tej formy regeneracji, musimy dobrać najlepszy rodzaj sauny dla siebie. W zależności od naszych preferencji. Do wyboru mamy saunę fińską, potocznie zwaną suchą, infrasaunę na podczerwień oraz łaźnię parową. Każda ma inne właściwości. Najbardziej hardcorową opcją, dla prawdziwych amatorów piekielnych doświadczeń, jest oczywiście fińska. Temperatura ponad 100 stopni i suche jak pieprz powietrze. Jeżeli tego nie lubimy, zdecydujmy się na wersję light, czyli infrasaunę. Panują w niej znacznie łagodniejsze warunki, temperatura sięga maksymalnie 60ciu stopni. Ciało ogrzewają promienie IR, czyli takie same, jakie wytwarza słońce. Mimo niskiej temperatury, pocimy się w niej intensywniej niż w innych saunach, bo promienie w wnikają w skórę nawet do kilku centymetrów. Natomiast, jeśli najbardziej przemawia do nas wilgotne powietrze, zdecydujmy się na łaźnię parową. Stosunkowo niska temperatura i mgiełka wodna nawilżająca naszą skórę do maksimum, oto atrakcje, jakie w niej na nas czekają.

Mobility

Każdy szanujący się crossfiter wie, że dobra mobilność to podstawa udanego treningu. Bez niej trudno zrobić ładne rwanie, a nawet jest to niemożliwe, nie mówiąc już o podstawowym ćwiczeniu, jakim jest przysiad. Dlatego, wszyscy bawimy się w mobility i stosujemy je również w dni beztreningowe, zwłaszcza, jeśli cierpimy z powodu DOMS-ów, zwanych zakwasami. Mobility to system ćwiczeń, który, nie tylko poprawia mobilność, a tym samym zwiększa możliwości naszego ciała, ale również zapobiega kontuzjom i urazom oraz rozwiązuje inne problemy bólowe, będące efektem intensywnego treningu Polega na masowaniu, ugniataniu, rozciąganiu. W tym celu można korzystać z gum, rolek, piłek, odważników kettlebell, a nawet sztang, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania i fantazji.

W każdym dobrym boxie crossfitowym w grafiku znajdują się zajęcia mobility, przynajmniej raz w tygodniu. Warto się więc wybrać, jeśli nie wiemy, z czym to się je. Tylko uwaga, jest jeden mały minus, mobility boli jak cholera, ale to tylko mała kropla w oceanie możliwości, jakie daje stosowanie tej metody. Warto również wspomnieć, że mobility stworzył Kelly Starett, fizjoterapeuta, który ma super obsesję na punkcie ruchu, posiada nawet biurko, przy którym się stoi, a z jego usług i z mobility korzystają m.in. żołnierze Navy SEALs, służby specjalne i kolarze jeżdżący w Tour de France.

Morsowanie

No i wisienka na torcie. Morsowanie. Mimo, że efekty, jakie daje są rewelacyjne, nie każdy jest w stanie się do niego przekonać. Zwłaszcza osoby, które zimnej wody unikają jak ognia. Jednak, w moim boxie crossfitowym, co krok spotykam jakiegoś morsa. Jestem nim i ja. Zgodnie uważamy, że to najlepsza forma regeneracji pod słońcem. Zimowe kąpiele hartują. Osoby, które morsują nie wiedzą, co to paracetamol i antybiotyki. Ponadto regularne morsowanie wspomaga leczenie kontuzji, uśmierza migreny, bóle stawów, kości, wszelkie dolegliwości reumatyczne, wykazuje pozytywny wpływ na układ krążenia oraz redukuje zakwasy i napięcia mięśniowe oraz zwiększa ukrwienie skóry, w efekcie wygładzają cellulit i zmarszczki. Działa również relaksująco, podobnie jak wizyta w spa. Po sesji w przeręblu wyglądasz i czujesz się młodziej o kilka lat.

Morsowanie należy zacząć od wizyty u internisty, który zadecyduje czy możemy wskakiwać do przerębla. Nie wolno ryzykować i podejmować w tej kwestii samowolnej decyzji. Istnieją bowiem przeciwskazania do zimowych kąpieli – choroby serca i układu krążenia, nadciśnienie, choroby nerek, wątroby, padaczka i borelioza. Jeśli lekarz wyrazi zgodę, możemy natychmiast zaczynać. Zimne prysznice, chodzenie w podkoszulku po mieście przez całą zimę, żeby się przygotować do morsowania, to mity! Wejście do lodowatej wody jest kwestią psychiki. Wszak nie od dziś wiadomo, że ograniczenia istnieją tylko w naszych umysłach. Należy się przełamać i po prostu zrobić to. Ważne, żeby w ten wielki dzień być w pełni sił, bez historii przeziębieniowych czy kaca. Za pierwszym razem nie bijemy rekordów. Wystarczy dosłownie kilka sekund. Można nawet wejść i wyjść. Stopniowo ten czas będziemy wydłużać z każdą kolejna kąpielą. Ważne jest, by nie przesadzić. Z hipotermią nie ma żartów. Dlatego najlepiej robić to pod okiem doświadczonego morsa. Nigdy solo!

Wymieniłam trzy najbardziej znane i najważniejsze, według mnie, sposoby na regenerację po zacnym treningu. Sposoby, które najlepiej stosować wówczas, gdy mamy resta, o którym zapominać nie można. To obowiązek każdego crossfitera. Ważny punkt w naszym programie treningowym. A jakie Wy macie sposoby, czy zapomniałam o czymś? Tylko nie piszcie, że pijecie piwo ;) Jeśli bowiem to jest wasz sposób na regenerację i zakwasy, to motyla noga, ale sukcesu w sporcie nie osiągnięcie. Wypuścicie z rąk każdą cięższa sztangę.