Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Marta Akuszewska

Autor: Marta Akuszewska
Opublikowane: 2016-03-02 17:25:26

dziennikarka, pasjonatka zdrowego stylu życia


 

Każda osoba uprawiająca jakiś sport doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że skuteczny trening wiąże się też z odpowiednio ułożoną, dobraną do indywidualnych potrzeb, dietą. To, co znajduje się na naszym talerzu przed i po treningu, ma naprawdę bardzo duże znaczenie. Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego?

Jeżeli chcemy, aby wysiłek, jaki wkładamy w przeprowadzany trening, był skuteczny i przynosił pożądane rezultaty, musimy jeść oczywiście zdrowo. Tylko co to właściwie oznacza?

Zanim pójdziemy na trening

Kluczowym składnikiem, na którym powinny bazować posiłki spożywane przed treningiem, są węglowodany. Ich cennym źródłem są różnego rodzaju produkty zbożowe, a więc kasze, makarony czy też pieczywo. Organizm magazynuje węglowodany w postaci glikogenu, które jest paliwem energetycznym, napędzającym mięśnie do pracy. Węglowodany podzielić można na tak zwane proste, które dostarczają szybki zastrzyk energii dla naszych mięśni, a także węglowodany złożone, które, analogiczne do poprzednich, dostarczają „paliwa” dużo wolniej. To właśnie na rozłożonym w czasie dostarczeniu „paliwa” najbardziej powinno zależeć nam przed treningiem. Co zatem powinniśmy spożyć przed rozpoczęciem treningu? Pomocnym wskaźnikiem jest indeks glikemiczny (IG), który definiowany jest, jako wzrost stężenia glukozy we krwi po dostarczeniu do organizmu produktu, który zawiera 50 gram węglowodanów. Wskaźnik glikemiczny jest doskonałym ułatwieniem podczas wyboru produktów tworzących posiłki okołotreningowe. Składniki o niskim indeksie glikemicznym to właśnie te, których spożywanie będzie powodowało wolniejszy zastrzyk energii. Tworząc posiłki przedtreningowe nie należy zapomnieć też o pełnowartościowym białku, któregocennym źródłem jest nabiał oraz mięso. Połączenie produktów węglowodanowych z białkiem pozwala natomiast na szybszą regenerację mięśni po wysiłku. Jak zatem może wyglądać przykładowe menu przedtreningowe? Wszystko zależy oczywiście od pory dnia. Na śniadanie można zjeść jogurt naturalny z płatkami owsianymi i owocem (można wybrać równieżm pełnoziarniste musli), motywem przewodnim na obiedzie może być natomiast indyk i dziki ryż z warzywami. Mówiąc o posiłkach przedtreningowych, musimy pamiętać również o tym, że powinno się je spożywać na około 1-2 godziny przed wysiłkiem. Wpływa to w ogromnej mierze na komfort podczas samego treningu. Powinniśmy unikać również produktów ciężkostrawnych i wzdymających, które będą stanowiły utrudnienie podczas ćwiczeń.

Zdrowe posiłki przed i po treningu muszą bazować oczywiście na wysokiej jakości produktach. Powinniśmy nauczyć się czytania składu produktów, które kupujemy, aby wiedzieć, co tak właściwie ląduje na naszym talerzu.

Uzupełniamy energię po wysiłku

Po zakończonym treningu powinniśmy wybrać zaś produkty, których indeks glikemiczny będzie wysoki. Pozwoli to na szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Ważne jest również to, aby włączyć w taki posiłek produkty białkowe, które są najlepszą ochroną dla naszych mięśni, ułatwiając ich regenerację oraz wpływając na ich wzmocnienie. Należy pamiętać, że przyśpieszony metabolizm będący wynikiem treningu, jest równoznaczny ze wzrostem zapotrzebowania na białko. Gdzie możemy znaleźć białko, które jest tak ważne dla naszych mięśni po ich intensywnej pracy? Można zdecydować się oczywiście na gotowe odżywki białkowe, które dostępne są dzisiaj w każdym sportowym sklepie. Inną alternatywą są oczywiście naturalne produkty, wśród których znajdują się między innymi mięso drobiowe, chuda wołowina, ryby czy też nabiał. Warto pomyśleć także o pożywnym koktajlu, którego podstawę może stanowić np. mleko sojowe, ryżowe czy kokosowe zmiksowane z owocami czy np. sam banan czy kawałek gorzkiej czekolady (źródło „szybkiej” energii). Istotne jest, aby pamiętać o tym, że pomijając posiłek potreningowy lub jedząc go zbyt późno (po upływie około 30 minut po wysiłku), nasz organizm nie ma odpowiedniej ilości energii w postaci glikogenu. Uniemożliwiamy tym samym efektywne spalanie tłuszczu, co gorsza, przyczyniając się do tego, aby po potrzebną energię nasz organizm sięgnął do mięśni. Co to znaczy? Że wysiłek włożony w nasz trening pójdzie na marne… Ważne jest zatem, aby nie tylko nie pomijać posiłku, ale też nie odkładać go na później. Uzupełnieniem posiłku potreningowego powinny być zdrowe tłuszcze, które można dostarczyć organizmowi w postaci łyżki oleju lnianego bądź też ziaren sezamu.

Regularna aktywność fizyczna wymaga ogromnego zaangażowania i motywacji. Warto przyłożyć się do spożywanych posiłków okołotreningowych, dzięki czemu sprawimy, że wykonywany trening będzie jeszcze bardziej wydajny.