Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Julia Jargieło

Autor: Julia Jargieło
Opublikowane: 2015-09-10 17:57:26

Trener Personalny


1. Odżywianie – co jeść przed treningiem i po nim.

Jeżeli zależy ci w głównej mierze, aby zajęcia fitness, czy trening, przyczyniły się do spalenia tkanki tłuszczowej z ciała, najlepiej będzie jeśli ostatni posiłek zjesz ok. 2 godziny przed wysiłkiem. Pozwoli to twojemu ciału szybciej czerpać energię z tkanki tłuszczowej zgromadzonej w twoim ciele. Jeżeli stosujesz suplementy wspomagające termogenezę (czyli spalacze tłuszczów, termogeniki lub inne przedtreningówki), watro wydłużyć czas od ostatniego posiłku – pozwoli to szybciej i efektywniej działać substancjom aktywnym. Przed treningiem zjedz coś lekkiego o niskim indeksie glikemicznym, by węglowodany mogły być dłużej pozyskiwane z posiłku. Pamiętaj też o najważniejszym – czeka cię wysiłek fizyczny, więc nie przesadzaj z ilością jedzenia. Dość często zdarza się, że trenujący w czasie intensywnego treningu czują mdłości, bo zjedli nieodpowiedni posiłek w zbyt krótkim czasie przed treningiem. Dobrym rozwiązanem będą sałatki, koktajle, lekkie posiłki na bazie pełnoziarnistego makaronu lub zboża, gotowane warzywa, musli z jogurtem naturalnym, czy ulubiony nabiał.

 Po treningu zadbaj o dostarczenie węglowodanów, czyli najprościej mówiąc, zjedz jakiś owoc lub wypij sok owocowy, zjedz wafle ryżowe... Mogą to być również inne produkty, które uzupełnią utracone najważniejsze źródło energii, czyli węglowodany. Pamiętaj: posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem dla osoby trenującej! Nie możesz po intensywnym treningu wrócić do domu i nie zjeść niczego, bo będziesz się bała, że przytyjesz, a twoje spalone kalorie i wylane litry potu pójdą na marne. W pierwszej kolejności dostarczasz węglowodany, a w ciągu godziny od zakończenia treningu powinnaś zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany, czyli np. ryż, makaron, kasze z mięsem i warzywami, jajecznicę, jogurt naturalny z musli i owocami... Wiele kobiet po treningu nie odczuwa głodu, dlatego dobrym rozwiązaniem będą wysokobiałkowe koktajle, gainery (czyli połączenie białek i węglowodanów), batony proteinowe. Wszystkie produkty są dostępne w klubach fitness i bez problemu można dostać je zaraz po zajęciach.

2. Co zabrać na zajęcia fitness?

Najważniejsze to odpowiednie obuwie, najlepsze będzie takie, które ma wzmocnioną podeszwę. Zrezygnuj z trampek, włóż adidasy – dla większej wygody i komfortu, a co najważniejsze dla ochrony stawów kolanowych oraz stopy. Jeżeli cierpisz na jakikolwiek rodzaj płaskostopia lub masz problemy z kolanami i kręgosłupem, buty to podstawa w treningu. Jeżeli zajęcia fitness nie wymagają obuwia (np. zdrowy kręgosłup, pilates, joga i wiele innych) ćwicz boso na specjalnych matach dostępnych w każdej sali fitness.

 Dres, leginsy, krótkie spodenki, spódniczki sportowe, kombinezony... ćwicz w tym, co jest wygodne, dostosowane do zajęć fitness, czy treningu na siłowni i co równie ważne, podoba się tobie. Odważ się przyjść w kolorowych ciuchach, by jeszcze bardziej cieszyć się z treningu. Wejdź na salę z uśmiechem na twarzy!

Bielizna sportowa. Obowiązkiem jest biustonosz sportowy, zwłaszcza dla kobiet o dużym biuście. Na fitnessie czesto podskakujemy, biegamy, a wraz z nami biust. Zainwestuj w dobry stanik sportowy oraz pomoc wykwalifikowanych brafiterek, które pokażą ci, w jaki sposób dobierać bieliznę i poprawnie ją zakładać. Bardzo często można kupić bluzki, w których są już staniki i usztywniacze. Sprawdź, czy stanik, który chcesz kupić pozbawiony jest niewygodnych zapięć, które mogą się rozpiąć w trakcie ćwiczeń, czy masz możliwość kontrolowania ramiączek i ułożenia ich w wygodny dla ciebie sposób?

Oprócz stanika, butów i ubrań do treningu, warto mieć ze sobą mały ręcznik, który wykorzystasz w trakcie ćwiczeń, oraz rękawiczki na siłownię, które spowodują, że unikniejsz nieprzyjemnych obtarać i zgrubień na dłoniach oraz wyślizgnięcia się przyrządów ze spococnych i mokrych dłoni. Inne gadzety? Pokrowiec na rękę na telefon lub odtwarzacz muzyki, kolorowe opaski, saszetki na biodra, bezprzewodowe słuchawki do biegania... Korzystajmy ze wszystkiego, co umili nasz czas w klubie fitness.

3. Co pić w trakcie treningu?

Najlepsza będzie woda mineralna niegazowana. Jeżeli sie odchudzasz, unikaj napojów izotonicznych i soków owocowych, które słodzone są różnego rodzaju syropami lub słodzikami. Gdy chcesz urozmaicić smak wody, dodaj plasterek cytryny, pomarańczy, limonki, imbir, listki mięty lub bazylii – mieszaj, szukaj ciekawych i zdrowych przepisów. Zabieraj shaker i przygotuj swoją wodę smakową, schowaj na noc do lodówki i rano zabierz na trening. Jeżeli trenujesz dłużej i suplementujesz się lub jesteś na kilkugodzinnym maratonie fitness, możesz przygotować dodatkową porcję aminokwasów i popijać je w czasie treningu, albo przygotować własny napój izotoniczny.

4. Jakie zajęcia fitness wybrać i ile godzin ćwiczyć na siłowni?

W zależności od twoich celów treningowych, stopnia zaawansowania, czasu i oferty klubu fitness, możesz wybrać spośród zajeć wzmacnających, zajęć aerobowych (tlenowych), form mieszanych z przyrządami oraz zajęć prozdrowotnych. Nie skupiaj się tylko na jednej formie treningowej, ale mieszaj i łącz, sprawdzaj nowości, korzystaj z nowoczesnych przyrządów i zajęć. Każde zajęcia fitness rozpoczynają się rozgrzewką, a kończą stretchingiem. Jeżeli jesteś początkująca, wybierz jedną godzinę zajęć, jeśli masz poważne problemy ze zdrowiem, wybierz spokojniejsze zajęcia prozdrowotne, a jeśli chodzisz dłuższy czas do klubu, wybierz intensywne zajęcia oraz te spokojniejsze, by pracować nad kondycją i elestycznością mięśni. Nie przesadzaj z ilością zajęć – lepszy trening to ten, w którym w ciągu godziny dasz z siebie wszystko, niż w ciągu 3 godzin będziesz się ociągała i czasami oszukiwała. Pamiętaj również, żeby sie nie spóźniać – trener po rozgrzewce nie musi cię wpuścić na zajęcia, gdyż nie jesteś przygotowana do treningu.

 Jeżeli chodzi o siłownię, zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki aerobowej, czyli bieżnia, rowerek, orbitrek.... Trening siłowy osoby początkującej powinien trwać od godziny do półtorej, w czasie którym powinna zmieścić się 10-cio minutowa rozgrzewka, część główna (trening obwodowy na maszynach i wolnym cieżarze) oraz rozciąganie. Osoby zaawansowane mogą trenować w tzw. treningu dzielonym, czyli na jednej sesji treningowej ćwiczyć jedną, dwie lub trzy partie ciała. Pamiętaj, że taki trening jest zarezewowany dla osób świadomych swojego ciała i możliwości, mających wiedzę i umiejętności, znających się na anatomii i ćwiczących przed dłuższy czas na siłowni.

5. Problemy zdrowotne.

Jezeli masz poważne problemy ze zdrowiem lub wiesz, jakich ćwiczeń nie powinnaś wykonywać, powiedz o tym instruktorowi, czy trenerowi przed zajęciami. To samo, jeżeli jesteś w ciąży lub miałaś bardzo długą przerwę w ćwiczeniach spowodowaną jakimś wypadkiem, czy kontuzją. Zazwyczaj instruktorzy na początku zajęć pytają się, czy ktoś przyszedł pierwszy raz – jeżeli zaczynasz, nie bój się powiedzieć o tym trenerowi, on zwróci na ciebie szczególną uwagę. Zajęcia fitness mają to do siebie, że prowadzący najczęściej nie wie, jaka grupa przyjdzie na zajęcia, jaki jest stan zdrowia osób ćwiczących oraz poziom wytrenowania. Troszcz się o swoje bezpieczeństwo i innych osób uczestniczących na zajęciach. Jeżeli widzisz, że ktoś się źle czuje, natychmiast reaguj. Instruktor często nie widzi wszystkiego, zwłaszcza, gdy na zajęciach uczestniczy kilkadziesiąt osób. Jeżeli jesteś pierwszy raz na siłowni, podejdź do dyżurującego trenera i poproś o porady, jak uruchomić sprzęt, wskazówki dotyczące trenowania lub umów się na treningi personalne, dzięki którym nauczysz sie samodzielnie i poprawnie ćwiczyć.

6. Niedyspozycja.

Jeżeli twoja miesiączka jest wyjątkowo bolesna, zrezygnuj z treningu. Odpocznij w domu i zrelaksuj się. Jeżeli jednak nic nie stoi na przeszkodzie śmiało trenuj! Po treningu poczujesz się lepiej!

7. Jak relaksować się po treningu?

W wielu klubach fitness mamy możliwość skorzystania z saunarium lub jacuzzi. Warto po wyczerpującym treningu zrelaksować się i odpocząć. Ciepła woda rozluźnia mięśnie i uspokaja, a sauna pomaga wypocić toksyny z organizmu i podskórną wodę. Pamiętaj, że mięśnie się wzmacniają w czasie odpoczynku – nie zapominaj, że sen oraz relaks psychiczny i fizyczny to ważna część aktywnego i szczęśliwego życia.