Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Paulina Augustyn

Autor: Paulina Augustyn
Opublikowane: 2015-07-16 13:05:22

Trener Personalny, Fizjoterapeuta http://augustynpaulina.pl


 

Jak zmienia się ciało kobiety w tym szczególnych czasie? Czy każda z nas może podejmować aktywność w czasie ciąży? Jakie ćwiczenia w ciąży są bezpieczne? Na co zwrócić uwagę?

Czy wzmacnianie mięśni jest ważniejsze od pozycji relaksacyjnych? Na te i wiele innych pytań postaram się odpowiedzieć w poniższym artykule.
Po moim porodzie w czerwcu obiecuję kontynuację tematu:). Zdobędziecie wiedzę między innymi: jak wzmacniać mięśnie dna miednicy po porodzie naturalnym i mięsień poprzeczny po cesarskim cięciu. Poznacie zestawy ćwiczeń ze swoim maluchem. Chciałabym wypełnić temat tak, aby każda z Was znalazła coś dla siebie w moich artykułach, ponieważ wiem, że w internecie jest wiele ćwiczeń nie do końca poprawnych i bezpiecznych dla kobiety w ciąży i po porodzie. Bazując na moim doświadczeniu, szkoleniach i praktyce, którą sama obecnie mam, postaram się rozwiać wszystkie wątpliwości. Zapraszam do lektury.

W ciąży bez powikłań nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń, traktowanie ciąży jak choroby, a przyszłej mamy jak inwalidki to przestarzały pogląd. Aktywny wypoczynek wpływa pozytywnie na stan fizyczny i psychiczny zarówno matki jak i dziecka.

(fot. IN ART Radosław Denisiuk)

Ciało kobiety w ciąży - wprowadzenie.

W czasie ciąży twój organizm przeżywa prawdziwą rewolucję. Zmiany fizjologiczne w organizmie kobiety wywołane ciążą występują nie tylko w narządach płciowych, ale również w całym ustroju. Układ hormonalny, krążenia, nerwowy, kostno-stawowy muszą sprostać ogromnemu zadaniu. Pracują inaczej, a ty widzisz i odczuwasz te zmiany. Ze względu na różnorodność objawów podczas trwania całego okresu, wyróżnia się 3 trymestry ciąży.

Już od pierwszych chwil od poczęcia twoje ciało zaczyna przygotowywać się na przyjęcie nowego życia. Największe zmiany w I okresie ciąży zachodzą w układzie rozrodczym. Zmienia się wielkość, kształt i masa macicy, której dno pod koniec 16 tygodnia wyczuwalne jest na wysokości trzech palców powyżej spojenia łonowego. Gdy macica rośnie, uciska na żyłę wrotną i aortę, czego skutkiem jest mniejszy dopływ krwi do serca i do mózgu. Od półmetka do końca ciąży mogą ci się więc przytrafiać zawroty głowy, a nawet utrata równowagi czy zasłabnięcia. Dochodzi do nich zwykle przy gwałtownej zmianie pozycji ciała.

Zmiany hormonalne wpływają na twoją psychikę, ponieważ z jednej strony masz więcej energii, ale z drugiej jesteś rozdrażniona i trudno jest ci zapanować nad emocjami. Nagły wzrost stężenia hormonów we krwi uaktywnia ośrodek wymiotny w mózgu, dlatego męczą cię nudności i wymioty, połączone z wstrętem do niektórych zapachów. Twój organizm koncentruje wszystkie siły na podtrzymaniu maleństwa, więc potrzebujesz więcej wypoczynku i snu niż miesiąc temu.
Wraz z końcówką pierwszego trymestru ciąży Twoje dziecko szybko rośnie, a efekt tego jest taki, że zaczynasz szybciej spalać kalorie. Twoja przemiana materii może się zwiększyć nawet o 25 procent, stąd napady wilczego głodu. Powinnaś wiedzieć, że nieustępliwy głód odczuwalny podczas ciąży, szczególnie dokuczliwy nocą ma podłoże fizjologiczne. Twoje dziecko czerpie dniem i nocą składniki odżywcze z Twojej krwi, dlatego w ciągu nocy poziom cukrów może się obniżyć, czemu towarzyszy łaknienie.

Z czasem ciągle powiększająca się macica powoduje znaczną zmianę położenia żołądka i jelit. Następuje zmniejszenie czynności motorycznej żołądka, zmniejszenie kwasowości soku żołądkowego oraz osłabienie perystaltyki jelit - co może powodować zaparcia. Zmniejsza się wydolność dolnego zwieracza przełyku, co sprzyja wystąpieniu zgagi.

U kobiet w ciąży dochodzi do znacznego fizjologicznego zatrzymywania wody w organizmie, w okresie okołoporodowym nawet do 6,5 l wody jest magazynowane w płynie owodniowym, płodzie, łożysku, we krwi, macicy i piersiach. Ciało ciężarnej obrzmiewa najczęściej w okolicy kostek, stóp oraz dłoni i palców, jest to widoczne pod koniec dnia lub po długiem przebywaniu
w cieple.

Wkrótce po poczęciu dziecka zaczynają zachodzić znaczące zmiany w układzie krążenia.
Do najważniejszych należy zwiększenie ilości krwi - około 30 tygodnia ciąży w Twoim ciele będzie krążyć o 50 % więcej krwi, co spowoduje, że ciągle będzie Ci za ciepło. Jeśli w układzie krwionośnym jest więcej krwi, jej obieg staje się przez to wolniejszy, a nacisk powiększającej się macicy dodatkowo będzie utrudniał jej prawidłowy przepływ. Krew będzie miała tendencję do zastoju w naczyniach krwionośnych nóg, dlatego mogą one puchnąć o czym wspomniałam wcześniej. Objętość krwi zwiększa się powoli w I trymestrze ciąży, w II trymestrze znacznie, by w ostatnich tygodniach ciąży pozostawać na niezmienionym poziomie. U niektórych ciężarnych oprócz wzrostu objętości krwi, mogą nastąpić zmiany w morfologii krwi. Częstą przypadłością u kobiet w ciąży jest niedokrwistość będąca skutkiem niedoboru żelaza, co wymusza dodatkową suplementacje tym pierwiastkiem, zwykle pojawia się w 32-34 tygodniu ciąży. Następuje przyspieszenie czynności serca o ok. 10-15 skurczów na minutę. Powiększająca się macica uciska na duże naczynia krwionośne - od połowy ciąży na tętnicę główną - co upośledzenia ukrwienia miejsca łożyskowego (należy unikać leżenia w pozycji na wznak), a później na żyłę główną dolną - w wyniku czego mogą wystąpić burzliwe objawy ograniczenia dopływu krwi do prawego serca (zespół żyły głównej dolnej).

Być może zaczniesz odczuwać także skurcze łydek. Wraz z postępem ciąży stają się one coraz częstsze i bardziej bolesne, niestety nie wiadomo dokładnie co je powoduje. Jedna teoria mówi, że są to niedobory magnezu lub wapnia, inna stwierdza, że przyczyną może być gromadzenie się płynów w nogach w porze wieczornej lub osłabienie krążenia, które narasta w pozycji siedzącej.

Zmiany hormonalne i rozrost macicy wpływają na górne drogi oddechowe, powodując uniesienie przepony o 4 cm, zwiększenie wymiaru poprzecznego klatki piersiowej o 2 cm, a obwodu klatki piersiowej o 6 cm. Kobieta jest bardziej wrażliwa na dwutlenek węgla. Już od początku ciąży u połowy kobiet pojawia się duszność w czasie wysiłku lub spoczynku. Nie jest ona oznaką zaburzeń w układzie oddechowym ani sercowo-naczyniowym, a ze względu na częstość występowania określa się ją jako duszność fizjologiczną. Niewykluczone, że pod koniec ciąży będzie trapiła Cie zadyszka, to efekt zwiększonego wydzielania progesteronu, który przyspiesza oddech, a w ostatnim trymestrze macica uciska dodatkowo na przeponę i płuca. U 50 % ciężarnych występuje subiektywne uczucie duszności, co często prowadzi do hiperwentylacji wywołując uczucie drętwienia w okolicy ust oraz drętwienie i przymusowe ustawienie dłoni. Oddychanie stanie się mniej kłopotliwe w ostatnich tygodniach, gdy dziecko przyjmie pozycję porodową.

Układ ruchu jest również obciążony podczas długich 9 miesięcy ciąży. Przygotowując się powoli do porodu, organizm rozluźnia tkanki tworzące stawy biodrowo - krzyżowe. Robi to po to, by dziecko łatwiej przecisnęło się przez kanał rodny. Działanie relaksyny i steroidowych hormonów płciowych prowadzi do zwiększenia elastyczności tkanki łącznej i kolagenowej, co powoduje wzmożoną ruchomość w stawach miednicy. Rozluźnieniu ulegają więzadła spojenia łonowego, chrząstki międzykręgowe oraz mięśnie brzucha. Ciągle wzrasta masa ciała, piersi i macicy, co sprawia, że przesuwa się środek ciężkości ciała kobiety - przed 20 tygodniem o około 2 cm.
Stan ten powoduje pogłębienie lordozy przez większe przodopochylenie miednicy, zwiększa się napięcie więzadeł i mięśni w środkowym oraz dolnym odcinku kręgosłupa. Przykrą konsekwencją tego stanu są uporczywe bóle krzyża i stan szybkiego męczenia się. Często odcinek piersiowego zaokrągla się w związku z powiększeniem gruczołów sutkowych. Powiększający się brzuch powoduje, że aby zachować równowagę, musisz coraz bardziej odchylać górną połowę ciała do tyłu. Przygięcie szyi wraz ze zwiększoną lordozą mogą powodować u kobiet w zaawansowanej ciąży ból, drętwienie i osłabienie siły kończyn górnych. Może dochodzić do koślawości kolan i obniżenia sklepienie podłużnego stopy - odczuwasz to jako ból stóp przy chodzeniu.

Ruch w ciąży. Dla kogo? Na co zwrócić uwagę?

Zazwyczaj olbrzymie zmiany, do jakich dochodzi podczas ciąży w organizmie kobiety, nie powodują zagrożenia dla jej kondycji oraz zdrowia. Mogą być jednak przyczyną uciążliwych dolegliwości, które prowadzą do obniżonego samopoczucia i stresu. Dlatego wskazane jest aby kobieta, która planuje zajście w ciąże zadbała o swoje zdrowie i kondycję fizyczną jeszcze przed poczęciem. Zminimalizuje to wystąpienie tych objawów oraz powikłań w czasie ciąży.

Analizując przemiany w organizmie kobiety ciężarnej, można stwierdzić, że nie ma fizjologicznych przeciwwskazań do stosowania ruchu w okresie ciąży. Świadczy o tym wydolność wysiłkowa. Badania wykazały, że wydolność wysiłkowa kobiet ciężarnych jest zbliżona do wydolności wysiłkowej kobiet nieciężarnych, a w okresie od 25 tygodnia do 32 tygodnia ciąży jest większa!. W czasie ciąży zwiększa się o 30 % pojemność wyrzutowa serca, objętość krwi krążącej, wentylacja płuc i wymiana gazowa. To przystosowanie ciążowe stwarza dobre warunki do stymulacji specjalnymi ćwiczeniami ruchowymi.

Gdy cieszysz się ciążą, masz energię, motywację i chęci, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, aktywność ruchowa w ciąży jest bezpieczna. Ruch usprawnia układ oddechowy i krążenia, poprawia przemianę materii, a także pozwala utrzymać prawidłową wagę i piękną sylwetkę.

Poprzez właściwie dobrane ćwiczenie zapobiegniesz takim problemom jak : obrzęki, zastoje żylne, kurcze łydek. Systematyczne oddychanie torem przeponowym wpłynie dodatnio na wydolność układu oddechowego i krążeniowego. Ruch spowoduje wzrost przemiany materii, co zapobiegnie gromadzeniu tłuszczu i nadmiernej zwyżce masy ciała.

Umiejętnie dozowane ćwiczenia łagodzą bóle głowy, mdłości, złe samopoczucie.
Odpowiednia aktywność zapobiegnie nadmiernemu rozciągnięciu mięśni brzucha - utrzymując prawidłową statykę ciała. Dobór metod postępowania ruchowego zależy od okresów ciąży.
W okresie pierwszych 4 miesięcy gdy ciąża nie jest stabilna, nie stosuje się ćwiczeń specjalnych, chyba że mama przed ciążą była bardzo aktywna fizycznie. Wtedy poleca się kobiecie utrzymania dotychczasowego trybu życia i kontynuowanie treningów z ewentualnym ograniczeniem ćwiczeń wytrzymałościowych i skocznościowych. Jednak należy pamiętać, że okres ten nie jest bezpieczny, nie funkcjonuje w pełni łożysko,a układ nerwowy wykazuje chwiejność.

Uwzględniając powyższe argumenty, kobieta w tym czasie wymaga szczególnej uwagi i opieki. Wprowadzenie dodatkowych bodźców psychomotorycznych u kobiety rozpoczynającej ruch powinno mieć miejsce od około 17 tygodnia ciąży. Kobieta w zaawansowanej ciąży jest najlepszym arbitrem dla siebie samej. Sama potrafi ocenić czy niektóre ćwiczenia są niemożliwe do wykonania z powodu ciężkości w miednicy i brzuchu.

Korzyści dla matki, ojca i dziecka wynikające z ćwiczeń:
- fizyczne i psychiczne dobre samopoczucie
- sprawność do ostatnich dni ciąży
- wyrównanie ciśnienia krwi, polepszenie dotlenienia matki i dziecka
- likwidacja przeciążeń i napięć jakie pojawiają się w okresie ciąży
- łatwiejszy odpływ krwi żylnej z kończyn
- przeciwdziałanie kurczom mięśniowym

- zachowanie pełnego zakresu ruchu w stawach
- zniesienie bólu pleców
- podniesienie tolerancji na ból, co ma wpływ na łagodniejszy poród

- zapobieganie stresom, obawom, panice przed porodem

- przygotowanie ojca dziecka lub osoby towarzyszącej do wspólnego aktywnego porodu
- szybszy powrót do staniu sprzed ciąży oraz lepsza regeneracji aparatu mięśniowo-więzadłowego

Sprawdź poniżej czy nie znajdujesz się w grupie ryzyka, gdzie występują przeciwwskazania do ćwiczeń i zanim rozpoczniesz jakąkolwiek formę ruchu skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym!. Jeśli masz wątpliwości skontaktuj się z trenerem personalnym, aby dokładnie omówić technikę ćwiczeń lub ułożyć kompletny plan treningowy dostosowany do Twoich możliwości i potrzeb.

Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży:

- choroby przewlekłe występujące przed ciążą

- w zależności od decyzji lekarza – stany wikłające ciążę ( krwawienie w ciąży, ciężkie postacie gestozy ciążowej, opuchnięcia, rąk i stóp, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, niedokrwistość dużego stopnia, ciąża bliźniacza, zapalenie nerek, niewydolność szyjki macicy)

- zagrażające poronienie,

- zagrażający poród przedwczesny,

- infekcje, przeziębienie,

- skurcze macicy,

- nieprawidłowe usadowienie łożyska,

- zaburzenia wewnątrzmacicznego wzrastania płodu,

- zapłodnienie In Vitro,

Stany wymagające natychmiastowego przerwania ćwiczeń:

- krwawienie z dróg rodnych,

- ból brzucha,

- pęknięcie pęcherza płodowego,

- podwyższona temperatura, dreszcze,

- skurcze macicy,

- bóle i zawroty głowy, mdłości, wymioty, duszność,

- zaburzenia widzenia,

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w czasie ciąży? Mity i fakty.

Nie ćwiczymy mięśni brzucha w ciąży! Jeżeli celem tych ćwiczeń miałoby być zachowanie sprawności tych mięśni przez okres ciąży, stawiamy sobie wyzwanie niemożliwe do realizacji.
W ciąży następuje skrajne rozciąganie mięśni brzucha zarówno wzdłuż jak i wszerz. Równocześnie rozciąga się kresa biała, która jest połączeniem mięśni prostych, skośnych i poprzecznych.
Ze względu na rozproszony charakter przebiegu włókien tych rozcięgien, powyżej pępka w miejscu skrzyżowania włókien powstają szczelinki, będące miejscami zmniejszonej oporności. Duże dziecko, ciąża bliźniacza lub niedbanie o siebie podczas ciąży powodują separacje kresy białej wszerz i niestety brzuszki mogą pogłębić ten problem. Co ciekawe mięśnie brzucha pośrednio ćwiczmy poprzez właściwe napięcie głębokich mięśni dna miednicy - struktury mięśniowe połączone są ze sobą powięziono.

Po co zatem się katować zwykłymi brzuszkami w ciąży i w okresie połogu? Wybierajmy takie ćwiczenia, które mają sens i nie doprowadzą do kolejnych problemów. Jeśli zaczniemy mocno pracować tłocznią brzuszną, czy pod wpływem ćwiczeń czy zwykłych czynności jak np. dźwiganie zakupów, grozi nam przepuklina. Zbyt wczesne rozpoczęcie brzuszków w okresie połogu może prowadzić do powiększenia rozstępu. Zatem ćwicz z rozwagą!.

Jak ćwiczyć? Relaks i wzmocnienie ciała – dwa równie ważne elementy.

Poniżej dostajesz gotowy skrypt, ze zwróceniem uwagi na wzmacnianie/rozluźnianie tych partii mięśniowych, które pomogą Ci w czasie ciąży niwelując dolegliwości bólowe i stany napięciowe, które będą pomocne w trakcie samego porodu i po urodzeniu maluszka, abyś wróciła do pełnej formy.

 

Zaczynamy od pozycji relaksacyjnych oraz bardzo ważnego elementu jakim jest oddech. Pozycje relaksacyjne dla kobiet w ciąży usuwają napięcia z całego ciała, wyciszają umysł, regenerują ciało. Ułożenie ciała u kobiety w ciąży wymaga użycia sprzętu (wałki, piłki, rollery, poduszki, kojce). Pozycje leżące podparte np. wałek pod zewnętrzną/wewnętrzną częścią nóg rozciągają narządy jamy brzusznej i okolicę miednicy. By uniknąć napięcia w lędźwiach, rozluźnić brzuch i przeponę, relaks wykonuje się z dużą ilością koców pod plecami lub z pomocą wypompowanej piłki, ważne by nie leżeć w pozycji na płasko, głowa powinna znajdować się powyżej serca . Najbezpieczniejsza pozycja dla przyszłej mamy to leżenie na lewym boku z podparciem nóg - można wykorzystać do tego specjalny rogal motherhood - najpopularniejsza w Polsce poduszka w kształcie litery C. Zapewnia wsparcie całego ciała, tak ważne dla każdej kobiety w ciąży, ułatwia sen i odpoczynek. Gwarantuje wygodne wsparcie w późniejszym czasie podczas karmienia piersią, zarówno w pozycji siedzącej jak i leżącej - polecana przez położne.

Skrypt relaksacyjno- rozciągający- wykorzystaj wałki do jogi lub piłki w celu podparcia stawów kolanowych, oprzyj wygodnie plecy na dużej piłce, rozluźnij kręgosłup szyjny, a pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa włóż małą piłeczkę softball.

Pozycja wyjściowa- siadasz na piłce układając dłonie na bocznej części żeber. Wykonaj wdech do bocznej części żeber, tak aby rozciągnąć i otworzyć żebra jak parasol na boki. Następnie ułóż dłonie pod pępkiem i wykonuj głębokie oddechy przeponowe do maleństwa.

 

ODDECH BOCZNO - ŻEBROWY

 

Najlepsza opcja, którą możesz wykorzystać w trakcie snu i wypoczynku- rogal motherhood.

 

Skrypt wzmacniający.

Pozycja wyjściowa: Leżenie bokiem na piłce, dolną ręką obejmij piłkę i połóż wygodnie kręgosłup na sprzęcie przysuwając staw kolanowy blisko w kierunku piłki, nogę górną wyprostuj i wydłuż podpierając się na palcach stopy. Ruch: wykonaj odwiedzenie nogi w górę, zadzierając palce stopy do siebie - napnij pośladek następnie powróć do pozycji wyjściowej. Opcja: pulsujesz nogą w górze na wysokości stawu biodrowego.

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem na piłce, opuść delikatnie miednicę w dół rozluźniając kręgosłup w stronę piłki z kontrolą rozciągnięcia mięśni brzucha. Ruch: Napnij pośladek i podnieś biodra w górę tak aby utworzyły jedną linię z kolanami, kolana pociągnij w przód, a dziecko przytul do siebie zbliżając kość łonową w stronę pępka.

Wspaniale wzmacnia przywodziciele, przed porodem staraj się te mięśnie rozluźniać - otwierając kolana na zewnątrz - wykorzystaj pozycję do relaksu we wcześniejszych postach, po porodzie wróć ponownie do ćwiczenia, aby zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu, by mięśnie dna miednicy powróciły do swojej sprawności. Pozycja wyjściowa: siad rozkroczny z chwytem piłki pomiędzy kolanami. Ruch: wykonaj zacisk piłki ściskając prawe kolano do lewego i rozluźnij napięcie. Opcja: zatrzymaj ruch i wykonaj 5 wdechów i wydechów, lub pulsuj na piłkę z krótkimi wydechami.

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na lekko wypompowanej piłce, mniejsza piłka służy jako podparcie kręgosłupa lędźwiowego, w dłonie włóż ciężarki 1/2 kg w formie kul lub hantelek. Ruch: podnieś ramiona bokiem w górę na wysokość klatki piersiowej zbliżając ciężarki do siebie, wracając ugnij łokcie w kierunku podłoża.

Pozycja wyjściowa: siadasz na piłce równomiernie obciążając pośladki i wydłużając kręgosłup. Ruch: przesuń stopy w przód wykonując 4 małe kroki, podciągnij kość łonową do pępka i przytul dziecko do siebie powoli otwierając wszystkie kręgi kręgosłupa do piłki, powróć przyciągając brodę w kierunku mostka i cofaj stopy w tył, aż wrócisz do pozycji wyjściowej ( przytrzymaj piłkę z boku dla większej stabilizacji).

Pozycja wyjściowa: klęk podparty z obręczą pod klatką i piłką pomiędzy stopami. Ruch: ugięcie w stawach łokciowych z przytrzymaniem łokci blisko bocznych stron talii, pamiętaj o delikatnym napięciu mięśni dna miednicy i o oddechu.

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z podparcie klatki piersiowej i głowy na 2 małych piłkach. Ruch: trzymając taśmę w tej samej dłoni, wykonaj ruch krążenia w stawie biodrowym, rozluźniając swoją pachwinę, ruch na zewnątrz wykonuj z wydechem i napięciem mięśni dna miednicy.

Uwaga: tylko 1 trymestr ciąży.

Pozycja wyjściowa: klęk podparty.

Ruch: wyciągnij prawe ramie w przód oddalając bark od ucha, zaś lewą stopę poprowadź w tył po macie napinając pośladek.

Uwagi: Utrzymaj napięcie w mięśniach dna miednicy, pośladku i równomierne obciążenie pomiędzy dłonią i kolanem pozostającym na podłożu.

Pozostaje mi życzyć Wam powodzenie dziewczyny :) ćwiczcie dla siebie i swojego maleństwa !.

Literatura:

Skrypt Open Mind Mama plus. Wersja Marzec 2013r.

Skrypt Pilates Special Populations. Open Mind. Sierpień 2012r

Ciąża, poradnik dla rodziców, dr Anne Deans, warszawa 2012r.

Ciąża, poród, macierzyństwo, dr n med. Grażyna Iwanowicz-Palus, Lublin.

Ciąża o przebiegu fizjologicznym; Pisarski T., Skrzypczak M., Warszawa 1998, PWWL.

Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie, Kozłowska J., Krawów 2006, AWF

Atlas rehabilitacji ruchowej, Ridan T., Luty 2015, Forum t.II