Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Roksana Wójcik

Autor: Roksana Wójcik
Opublikowane: 2015-12-10 18:08:11

fizjoterapeutka, absolwentka Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Czynna masażystka, swoje umiejętności chciałaby rozwijać pod kątem terapii manualnej. Dalszą przyszłość wiąże z szeroko pojętą działalnością naukową. Pasjonatka rekreacyjnego biegania oraz motoryzacji. Swoją pracę wykonuje z pełnym oddaniem i zaangażowaniem.


 

Core stability tworzą mięśnie zlokalizowane w okolicy lędźwiowej kręgosłupa, które odpowiadają za ochronę kręgosłupa, podczas wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Stabilność tworzona jest dzięki wzajemnej współpracy dwóch rodzajów mięśni, położonych w warstwie głębokiej jak i położonych powierzchownie.

Mięśnie głębokie, nazywane także mięśniami rdzenia, są połączone bezpośrednio z kręgami lędźwiowymi. Stabilizację centralną budują głównie:

  • Mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii)
  • Mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy)
  • Mięsnie dna miednicy (wyścielają miednicę od dołu)
  • Przeponę (główny mięsień oddechowy)

Mięśnie głębokie aktywują się niezależnie od naszej woli, głównie podczas zapoczątkowania wykonywania danej aktywności. Prawidłowo funkcjonujące tworzą pewnego rodzaju cylinder, nadając odpowiednią stabilność dla dolnego tułowia. Aktywność mięśni głębokich jest zmniejszona oraz ich timing jest zaburzony w przypadku dolegliwości bólowych kręgosłupa. Przy wykonywaniu ruchu, w sposób nieprawidłowy, najpierw napinają się duże grupy mięśniowe natomiast dopiero w następnej kolejności aktywowane są „mięśnie środka”. Jest to oczywiście działanie nieprawidłowe, które może powodować przeciążenia tej okolicy ciała.

Pośrednio na naszą stabilizację wpływają globalne mięśnie dynamiczne, tworzące połączenie klatki piersiowej z miednicą. Nadmierne wykorzystywanie tych mięśni zmniejsza odruchowe działanie mięśni położonych wewnętrznie w sposób opisany powyżej. Do mięśni tych zaliczamy:

  • Mięsień prosty brzucha
  • Mięsień skośny brzucha zewnętrzny
  • Mięsień skośny brzucha wewnętrzny
  • Prostownik grzbietu

Praca nad stabilizacją głęboką przynosi wymierne korzyści dla układu ruchu, pozwala przeciwdziałać przeciążeniom kręgosłupa, oraz jak donoszą liczne badania naukowe, odgrywa prewencyjną rolę w powstawaniu urazów kończyn dolnych.

Mając na względzie rolę, jaką pełnią mięśnie środka w funkcjonowaniu całego układu ruchu, praca nad ich kształtowaniem powinna stać się nieodzownym elementem treningu oraz procesu rehabilitacji.

Ćwiczenia mogą stać się elementem każdego rodzaju treningu, włączając w to trening siłowy, kolarski czy bieganie, bez względu na jego poziom zaawansowania.

A oto kilka prostych, przykładowych ćwiczeń.
Należy pamiętać, że ćwiczenia te polegają w głównej mierze na utrzymaniu pozycji przez odpowiedni czas. Na początek jest to około 30 sekund, (ale każdy może zaczynać od takiego czasu, jaki jest w stanie wytrzymać i skrupulatnie go wydłużać.
Najlepiej ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu.
1. Klęk podparty, uda z tułowiem tworzą kąt podparty, przenosimy ciężar ciała na ręce, unosimy raz jedną raz drugą rękę i utrzymujemy pozycję.

2. Pozycja wyjściowa jak wyżej, jednak naprzemiennie unosimy raz jedną raz drugą kończynę dolną.

3. Leżenie tyłem o nogach ugiętych, stopy oparte o podłoże, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, unosimy biodra w górę i utrzymujemy pozycję.

4. Pozycja wyjściowa jak wyżej, natomiast podczas wznosu bioder, dodajemy wyprost raz jednej raz drugiej kończyny dolnej.

5. Plank „deska” Leżenie przodem z oparciem przedramion na podłodze. Wznos bioder tak, aby tworzyły z tułowiem linię prostą.

Z czasem podpór na przedramionach można zamienić na podpór na rękach jednak jest to bardziej wymagające ćwiczenie.

Mam nadzieję, że powyższy artykuł zachęci Państwa do rozpoczęcia treningu „core stability”.