Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Katarzyna Łach

Autor: Katarzyna Łach
Opublikowane: 2015-07-14 08:01:46

mgr Katarzyna Łach Fizjoterapeutka 


 

Ból goleni (shin splints) jest terminem powszechnie stosowanym do opisu wysiłkowego bólu nóg. Występuje wiele schorzeń, które mogą powodować pojawienie się dolegliwości w tym obszarze. Podstawowe przyczyny objawów to przeciążenie kości, podrażnienie okostnej i przyczepów mięśniowych oraz ciasnota przedziałów powięziowych (niedotlenienie mięśni). Problem ten może dotyczyć każdego biegacza. Częściej jednak występuje u osób początkujących, ale nie rzadko pojawia się także u tych doświadczonych.


Mięsień w podudziu okrywa i dzieli na przedziały powięź. Nie jest ona podatna na zwiększanie objętości i łatwo może dochodzić w niej do wzrostu ciśnienia, pogarszając przepływ krwi. Bóle przedniej części zwykle spowodowane są wadliwym funkcjonowaniem przedniego przedziału powięziowego. Najczęstszą przyczyną przeciążenia części przyśrodkowej jest zapalenie okostnej z pociągania w miejscach przyczepów bliższych mięśnia płaszczkowatego lub mięśnia zginacza palców długich. Czynnikiem ryzyka może być zwiększona ewersja kości piętowej.

Schorzenie objawia się uczuciem sztywności, wrażliwością na dotyk, zdecydowaną bolesnością wzdłuż bocznej krawędzi kości piszczelowej w jej 1/3 części w przypadku przedziału przedniego lub w dystalnych 2/3 przyśrodkowej krawędzi piszczeli w zespole części przyśrodkowej. Symptomy będą wzmagać czynne zginanie grzbietowe stopy wbrew oporowi oraz bierne zginanie podeszwowe.

Przyczyn tej kontuzji może być wiele. U osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem najczęściej występuje dysbalans mięśni spowodowany brakiem odpowiedniego wytrenowania przedniej grupy mięśni łydki w stosunku do mięśni trójgłowych. U osób zaawansowanych schorzenie pojawia się w przypadku zbyt dużych obciążeń treningowych. Szczególnie narażeni są sportowcy biegający crossy w terenie pagórkowatym oraz biegający po twardym podłożu. Nieprawidłowe obuwie wymuszające niefizjologiczny ruch stopy może przyczyniać się do przeciążeń. Zbyt wysokie i sztywne zapiętki ograniczają odpowiednie rozciąganie ścięgien piętowych. Niewłaściwy stereotyp biegu może powodować przeciążenia mięśnia piszczelowego przedniego. Brak rozciągania po treningu powoduje przykurcze mięśnia brzuchatego łydki ograniczając zakres ruchomości w stawie skokowym, co w późniejszym efekcie w trakcie biegu wpływa na przetaczanie stopy w nadmiernej pronacji powodując przeciążenia poszczególnych mięśni, ich przyczepów i okostnej.

Słabe mięśnie stabilizujące postawę ciała (m. in. mięśnie brzucha i mięśnie dolnej części pleców) podczas długotrwałego biegu spowodują przyjęcie nieprawidłowej pozycji zwiększając tym pracę nóg. Najskuteczniejszą metodą radzenia sobie z bólami goleni jest zapobieganie poprzez ćwiczenia kondycyjne, wzmacnianie mięśni posturalnych i trening krzyżowy.

W przypadku ostrego bólu goleni sprawdza się metoda RICE (rest, ice, compression and elevation). Stosuje się w niej odpoczynek. Zaprzestanie treningów biegowych do momentu wyleczenia stanu zapalnego. Może to trwać 2-6 tygodni. W tym czasie powinno się unikać nadmiernego chodzenia, skakania, ale podtrzymywać formę można poprzez pływanie, czy jazdę na rowerze. Regularne okłady z lodu 3-4 razy dziennie w miejscu bólu. W przypadku wystąpienia obrzęków można zastosować opaski lub skarpety uciskowe. Wyższe ułożenie kończyny ma na zadanie zmniejszenie obrzęków, poprawę krążenia, a przez to przyspieszanie usunięcia metabolitów.


W zapobieganiu nawrotom bólów przedniego przedziału goleni najczęściej pomaga rozciąganie zwłaszcza tylnej grupy mięśniowej. Korzystną zmianą może być obniżenie ciężaru obuwia oraz zmiana podłoża. Podobne zalecenia stosuje się w przypadku kontuzji przyśrodkowego przedziału, ale tutaj bardzo skuteczny bywa kinezjotaping kości piętowej lub zastosowanie wkładek.

Należy zmniejszyć przeciążenia, czyli zredukować kilometraż oraz tempo treningów. Rozważnie zwiększać obciążenie, nie przekraczając 10% tygodniowo. Ograniczyć podbiegi treningu w górach szczególnie, gdy przyczyną dolegliwości był ograniczony zakres ruchomości stawu skokowego. Nawet jeśli objawy ustąpią należy nadal wzmacniać i rozciągać mięśnie.

Zapobieganie przeciążeniom podczas treningów jest ważne, ponieważ nie dopuszcza się wtedy do ciągłego powstawania mikrourazów, które sumując się mogą spowodować zapalenie okostnej, następnie osłabienie warstwy korowej kości, czego skutkiem później jest złamanie zmęczeniowe (stress fracture).Ból goleni to rzeczywista zmora biegaczy, ale stosując się do powyższych wskazówek i rozsądnie dobierając plan treningowy, można z nim wygrać.