Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Ewelina Osmenda

Autor: Ewelina Osmenda
Opublikowane: 2016-01-27 17:25:08

Absolwentka krakowskiej AWF na kierunku: wychowanie fizyczne i psychologii na Uniwersytecie Jagiellońskim o specjalności: psychologia sportu, instruktor fitnessu. Aktualnie prowadzi badania w ramach swojej pracy doktorskiej z zakresu psychologii sportu i współpracuje z zawodnikami różnych dyscyplin. Od kilkunastu lat na wszelkie sposoby poszerza swoją sportową wiedzę, zwłaszcza w obrębie panowania umysłu nad ciałem. Sport dla niej to nie tylko praca, ale również największa pasja


Sport wciąga. Wie o tym każdy fanatyk aktywnego stylu życia. I świetnie, bo dzięki temu już po kilku treningach łatwiej nam się ruszyć z kanapy. Za ten niewątpliwie pożądany stan rzeczy odpowiadają endorfiny - hormony szczęścia, które podczas ćwiczeń fizycznych wydzielają się w organizmie człowieka na potęgę. Poza tym, obserwowanie swojej korzystnie zmieniającej się sylwetki i coraz lepsza kondycja fizyczna dodatkowo nakręca. A jeśli przy tym wyśmienicie się bawicie i to w dobrym towarzystwie to przepadliście na amen... Sport wejdzie wam głęboko w krew i w zasadzie nie będzie już dla was odwrotu.

Sportowo zakręceni

Pozytywne uzależnienie od sportu to najlepsze co nam się może przytrafić w drodze do doskonałej sylwetki i poprawy wydolności wysiłkowej. Osoba pozytywnie uzależniona czerpie przyjemność z każdego treningu, widzi korzyści płynące z uprawiania danej dyscypliny i co bardzo ważne - jest w stanie racjonalnie zaplanować częstotliwość i objętość każdej jednostki treningowej, a trzymanie się wcześniej ustalonego grafiku nie stanowi dla niej problemu, ponieważ wie, że wysiłek musi być uzupełniony odpoczynkiem. Ciało pozytywnie zakręconych wokół sportu jest w doskonałej kondycji, umysł funkcjonuje na najwyższych obrotach, a kontuzje przytrafiają się bardzo rzadko. Trening stanowi ważny element życia jednostki, jednak nie są mu podporządkowane inne aktywności, takie jak np.: praca, nauka, czy życie rodzinne.

Kiedy należy zwolnić?

Jeśli dla kogoś sport staje się centralnym obszarem funkcjonowania, a treningowi podporządkowane jest całe życie, przez co dochodzi do zaniedbań w pozostałych sferach działania, a w relacjach społecznych wyczuwalne jest napięcie, to najprawdopodobniej mamy do czynienia z negatywnym uzależnieniem. U takiej osoby brak możliwości wykonania treningu wywołuje silne poczucie winy i lęk, myśli stale koncentrują się wokół ćwiczeń fizycznych, własnej kondycji i budowy ciała. Proporcje pomiędzy czasem poświęconym na trening i odpoczynek są zaburzone, gdyż uzależniona jednostka czuje się niekomfortowo, kiedy odpoczywa, więc w zasadzie tego nie robi, przez co naraża się na kontuzje wynikające z przetrenowania. Ogromna ilość czasu poświęcana na ćwiczenia fizyczne, odbywa się często kosztem innych aktywności, co doprowadza do kłopotów w pracy, czy szkole i konfliktów w rodzinie. U takich osób pojawiają się tzw. objawy tolerancji, charakterystyczne dla uzależnień, co oznacza, że jednostka musi coraz więcej ćwiczyć, aby osiągnąć satysfakcjonujący poziom zadowolenia. Natomiast, kiedy uzależniona od ćwiczeń fizycznych osoba, z jakiegoś powodu nie może wykonać treningu, to widoczne są u niej objawy odstawienia, pojawia się złość, lęk, smutek, nerwowość.

Sygnały ostrzegawcze

Negatywnemu uzależnieniu od ćwiczeń fizycznych ulegają przede wszystkim osoby uprawiające sport amatorsko, we własnym zakresie. Zawodowi sportowcy mają trening rozpisany szczegółowo na wiele miesięcy naprzód i są z niego na bieżąco rozliczani, ćwiczą pod kontrolą sztabu specjalistów, a uprawianie sportu jest dla nich rodzajem pracy. Amatorom treningi wypełniają głównie czas wolny, są rozrywką, formą relaksu, dlatego łatwiej popadają w przesadę. Natomiast najbardziej narażeni na popadnięcie w negatywne uzależnienie od sportu są osoby, dla których ćwiczenia fizyczne są jedynie rodzajem wzmocnienia negatywnego, czyli sposobem na rozładowanie napięcia, stres i ,,wyżycie się". W grupie podwyższonego ryzyka znajdują się również osoby cierpiące na dysmorfię mięśniową, czyli stale koncentrujące się na swojej niezadowalającej - ich zdaniem - masie mięśniowej. Wszelkie działania (dieta, ćwiczenia, organizacja czasu wolnego, obowiązki) podlegają wtedy głównemu celowi, jakim jest rozbudowa poszczególnych grup mięśniowych. To właśnie osoby dotknięte tym schorzeniem najczęściej sięgają po niedozwolone substancje przyspieszające rozrost masy mięśniowej i zapadają na zaburzenia odżywiania. Stwierdzono, że około 5% osób uprawiających sport amatorsko, jest od niego uzależnionych w negatywny sposób, a większość z nich stanowią mężczyźni, którzy akurat w tym przypadku częściej łączą negatywne uzależnienie od sportu z zaburzeniami łaknienia. Niestety uzależnionemu bardzo trudno jest uchwycić moment, w którym pasja zamienia się w zaburzenie. Uzależnieni mogą długo nie zdawać sobie sprawy, że została przekroczona pewna granica, dlatego najczęściej to osoby z najbliższego otoczenia rozpoznają objawy i namawiają na wizytę u specjalisty.

Prosto do celu

Ustalanie celów w sporcie to podstawa. Jest to niezwykle prosta i skuteczna technika podkręcająca motywację, budująca pewność siebie, wzmacniająca koncentrację na zadaniu i organizująca czas. Wielu trenerów uważa ją za najważniejszą technikę psychologiczną, służącą rozwojowi sportowemu. Badania jednoznacznie potwierdzają, że sportowcy korzystający z metody wyznaczania celów osiągają lepsze wyniki. Pomyśl o tym, kiedy będziesz ustalać listę postanowień noworocznych. Samo wypisanie pożądanych celów jednak nie wystarczy. Aby magia tej techniki działała, należy pamiętać o kilku zasadach.

Bardzo popularną techniką służącą ustalaniu celów, jest technika SMART, która oznacza, że cel powinien być:

S - specific - czyli konkretny, dokładny, szczegółowo określony, jego osiągnięcie powinno być zauważalne;

M - measurable - powinien dać się łatwo zmierzyć, aby można było uzyskać informację zwrotną na każdym etapie jego realizacji;

A - ambitious - zbyt łatwy sprawi, że szybko się nim znudzimy, zbyt trudny będzie nas demotywował, dlatego cel powinien być ambitny, stanowić wyzwanie, pewną trudność;

R - realistic - ale zastanów się czy jest dla ciebie realny do osiągnięcia, pomoże ci w tym ocena aktualnej sytuacji np.: swojej kondycji fizycznej, jeśli stawiasz sobie cele sportowe;

T - timetable - realizacja każdego celu powinna być ujęta w ramach czasowych i możliwa do zaplanowania z wyprzedzeniem.

 

Jeśli mamy już ustalony cel główny, do którego dążymy (np. przebiec maraton), to teraz powinniśmy zastanowić się jak pomóc samemu sobie w wytrwaniu do końca naszego wielkiego postanowienia. Najprawdopodobniej osiągnięcie głównego celu będzie mocno oddalone w czasie, co może zachwiać motywacją w połowie drogi. Aby temu zapobiec, powinniśmy ustalić cele pośrednie (np. bieg na 10 km, półmaraton) oraz ustalić równorzędne hierarchie celów (cel główny, cele pośrednie) dotyczące innych sfer życia (np. pracy, nauki, rodziny) i dążyć do nich z równym zapałem. Jeśli mamy kilka różnych postanowień, to możemy je ze sobą porównywać, sprawdzać, zmieniać ich priorytety.

Przy ustalaniu celów zwróćmy uwagę czy są to cele wynikowe czy zadaniowe. Jak je odróżnić? Cel wynikowy to taki, w którym z góry ustalono jakiś efekt np. wygrać mecz, przebiec maraton w czasie 5 min. krótszym niż ostatnio, schudnąć 5kg. Są potrzebne, ale narzucają na jednostkę presję (,,co będzie, jeśli mi się nie uda"). Kiedy natomiast ustalamy sobie jakiś cel zadaniowy, to nie myślimy o efekcie końcowym w ogóle, tylko skupiamy się na konkretnej czynności np. ryzykować zagrywką, utrzymywać równe tempo przez cały bieg, nie jeść słodyczy. Chociaż wymienione cele zadaniowe nie mówią konkretnie o efekcie końcowym, to jednak ich wypełnianie bez wątpienia zbliża nas do celu wynikowego i to na luzie, bez niepotrzebnej presji. Skoczkowie narciarscy na przykład, zawsze powtarzają, że ich celem jest oddanie dwóch dobrych skoków (cel zadaniowy), ale zrealizowanie tego celu umożliwi im osiągnięcie celu wynikowego (wygranie zawodów) i to bez niepotrzebnego spięcia.

Proste programowanie celów

Wspomniałam wcześniej, że każdy cel powinien mieć określony czas, jaki zamierzamy poświęcić na jego realizację. Cele długoterminowe dla ułatwienia, można podzielić dodatkowo na kilka etapów, czy tzw. celi krótkoterminowych. Na przykład, jeśli na osiągnięcie celu głównego wyznaczymy sobie 6 miesięcy, to w tym odcinku czasowym powinniśmy ustalić również kilka celów pośrednich i również ustalić sobie z góry czas, w jakim zamierzamy je osiągnąć (np. 6 celi pośrednich, na każdy z nich poświęcamy 1 miesiąc). Realizacja kolejnych podcelów będzie działać motywująco i pokaże, czy kroczymy efektywnie trasą do naszego sukcesu. Metoda wyznaczania celów jest skuteczna tylko wtedy, kiedy mamy stały dopływ informacji zwrotnych na temat osiągnięć, a ,,zamykanie" kolejnych etapów da nam taki feedback. Jeśli natomiast będziemy mieli problem z realizacją któregoś z celi krótkoterminowych, to zostanie nam jeszcze trochę czasu na modyfikację planu, aby w końcowym efekcie osiągnąć cel główny. W realnym świecie warunki ulegają ciągłej zmianie, dlatego elastyczne podejście do wypisanych wcześniej założeń jest niezbędne w realizacji zadania.

Jeśli twój cel dotyczy jakiegoś sportowego wyczynu, to warto również pomyśleć nad ustaleniem celi specyficznych, na każdy trening np.: wykonaj 70% rzutów do kosza z lewej strony, na rowerze utrzymuj stałą prędkość 20km/h niezależnie od nachylenia terenu itp. Cele specyficzne umożliwiają skuteczniejsze działanie i zbliżają do osiągnięcia celu głównego. Kiedy już ustaliliśmy sobie kilka różnych celów, to powinniśmy liczyć się z tym, że nie wszystkie uda nam się w pełni zrealizować, dlatego powinniśmy ustalić kolejność od celów priorytetowych, do tych najmniej ważnych, odpowiednio rozłożyć siły oraz zasoby na ich realizację i cieszyć się, jeśli uda nam się zrealizować, chociaż połowę postanowień.