Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Marta Kowalczyk

Autor: Marta Kowalczyk
Opublikowane: 2015-07-02 11:55:40

instruktor Programu Spinning R Star 2, właściciel Energia Fitness Klub


Fotolia_72354375_Subscription_Monthly_M.jpg

Program Spinning® to jeden z wiodących kierunków indoor cyclingu (kolarstwa stacjonarnego), który wykorzystuje zarówno gruntownie przetestowane sposoby jazdy na rowerze jak i dostępne techniki: motywacyjne, ćwiczeń umysłowych i instruktażowe.
Zajęcia w ramach programu są czymś więcej niż trening, to wszechstronny system treningu sportowego, który obejmuje nie tylko aspekty fizyczne, ale także te wiąże się z kwestiami psychicznymi oraz inspiracją. Program jest przeznaczony dla wszystkich osób, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. W czasie sesji treningowej przekazywane są wskazówki dotyczące kierunku, celu ćwiczenia oraz zalecanych wartości tętna. Każdy ćwiczący posiada zindywidualizowany program treningowy, który uwzględnia jego potrzeby, cele oraz jest dostosowany do jego możliwości oraz stopnia wytrenowania.

Jedną z podstawowych zasad programu Spinning® jest trening w oparciu o pomiar tętna. Monitorowanie tego parametru pozwala maksymalnie wykorzystać dostępną energię oraz pomaga ocenić “stan posiadania energetycznego”.
Regularna praca z określoną intensywnością, mierzoną właśnie za pomocą tętna, spowoduje poprawę w zakresie sprawności fizycznej. Dotyczy to zarówno utraty wagi, poprawy pracy układu krążenia, napięcia mięśniowego, jak i zwiększenia siły uderzenia serca. Wszystkie te elementy odpowiadają strefom tętna, czyli czemuś co w programie Spinning® nazywamy Energy Zone. Ta metoda kondycyjna wykorzystuje różnorodność stref treningu tętna w celu stworzenia i wyrównania systematyki ćwiczeń, co nazywane jest w sporcie wyczynowym – planem periodyzacji. Periodyzacja jest systemem, który wymaga różnych typów i różnej intensywności treningów, planowanych specyficznie, by uzyskać poprawę kondycji. Najczęściej ta metoda dzieli rok kalendarzowy na różne okresy, oparte na odpowiedniej aktywności fizycznej. Taki model ma zagwarantować organizmowi odpowiednią ilość czasu na adaptację do zmieniającej się objętości i intensywności treningowej.

Podstawowym krokiem do opracowania efektywnego program treningowego, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych kolarzy, jest stworzenie bazy wydolnościowej. Na jej podstawie można różnicować intensywność treningu, włączając w plan sesje treningu beztlenowego. Zapewni to maksymalny poziom sprawności fizycznej. Podczas wzmożonej aktywności, organizm wykorzystuje różne rodzaje paliwa, na różnych poziomach wysiłku. Trening prowadzony przy niskich wartościach tętna u większości sportowców, powoduje wykorzystanie głównie tłuszczu jako paliwa. Zmienia się to wraz ze wzrostem intensywności, a co za tym idzie przy wzroście tętna. Podczas sesji anaerobowej paliwo dostarczane jest głównie z węglowodanów. Przy konsekwentnym i regularnym trenowaniu, serce staje się mocniejsze i jest w stanie pompować więcej krwi, co ostatecznie prowadzi do poprawy wydajności w poszczególnych zakresach wartości tętna.

Energy Zone programu Spinnning® zostały opracowane w celu stworzenia klasyfikacji sesji treningowych według intensywności oraz charakterystyki treningu umysłowego. Wyróżniamy pięć stref w zależności od zalecanych zakresów wartości tętna:

Recovery (regeneracja)
Intensywność ćwiczeń: 50 – 65% wartości tętna maksymalnego
Sesje regeneracyjne stanowią podstawowy element każdego programu sprawnościowego. Ich głównym celem jest rozluźnienie, czynny odpoczynek oraz gromadzenie energii. Podczas takich zajęć, należy skoncentrować się na pracy umysłu a przede wszystkim na obiegu krwi i tlenu w ciele.

Endurance (wytrzymałość)
Intensywność ćwiczenia: 65-75% wartości tętna maksymalnego
Trening w tej strefie powoduje, że organizm lepiej spala tłuszcz i potrafi utrzymać wygodne tempo pracy przez dłuższy czas. Podczas zajęć w tej strefie energetycznej, głównie nacisk kładzie się na znalezienie wygodnego tętna oraz stylu pedałowania, które będzie można utrzymywać godzinami. Sesje takie są dla ciała wyzwaniem, zarówno pod względem psychicznym jak i fizycznym ze względu na to, iż kolarz przystosowuje się do jazdy z zachowaniem stałej pozycji ciała i stałej wartości tętna przez dłuższy czas. Dzięki temu poprawie ulega dyscyplina psychiczna, jak również efektywność tlenowa. Maksymalne wyniki osiąga się przy równomiernym rozłożeniu energii na cały czas trwania ćwiczenia.

Strenght (siła)
Intensywność ćwiczenia: 75-85% wartości tętna maksymalnego
Sesja siłowa polega na stałym i jednostajnym pedałowaniu z zastosowaniem dużego oporu, w celu rozwinięcia wytrzymałości i siły mięśni. Równocześnie ten rodzaj treningu wpływa także na poprawę układu sercowo – naczyniowego, by w konsekwencji mógł sobie radzić z lekko niewygodnym tempem.
Zakres wartości tętna w Energy Zone Strenght, leży na granicy obszaru, w którym organizm przechodzi z metabolizmu tlenowego na metabolizm beztlenowy. Ćwiczący mogą odbyć tę sesję treningową w dolnym zakresie strefy (75% wartości tętna maksymalnego), wykonując trening aerobowy lub zwiększyć wysiłek przechodząc na poziom wyższy (80 – 85% wartości tętna maksymalnego), uaktywniający metabolizm anaerobowy.
Zastosowanie dużego oporu koła zamachowego, spowoduje odkładanie się w mięśniach kwasu mlekowego, dlatego bardzo ważnym czynnikiem po takiej sesji jest odpowiednia regeneracja. Po odbyciu odpoczynku, reakcją zmęczonych mięśni będzie zwiększona siła oraz umiejętność łatwego pokonywania ambitnych podjazdów.
Trening siłowy w programie Spinning® owocuje rozwojem siły zarówno psychicznej jak i fizycznej. Poprawia on zdolność utrzymywania stanu rozluźnienia i koncentracji, przystosowując organizm do zwiększonego oporu i zmęczenia mięśni. Jazda siłowa pomaga ćwiczącym przekształcić napotykane przeciwności (w postaci stromych podjazdów), w korzyści. Z psychologicznego punktu widzenia, ucząc się pokonywania przeszkód, uczestnicy rozwijają pewność siebie we wszystkich dziedzinach życia.

Interwal (interwał)
Intensywność ćwiczenia: 65 – no limit
Sesja treningu interwałowego kładzie nacisk na prędkość, tempo, wyczucie rytmu , wymaga posiadania podstawowej bazy tlenowej i sprawnościowej. Polega ona na przeplataniu odcinków pokonywanych z bardzo dużą intensywnością z odcinkami odpoczynkowymi, w czasie których intensywność jest znacznie mniejsza.
Ta metoda jest bardzo skutecznym sposobem rozwijania wydolności, dzięki niej można znacznie poprawić zdolność wykonywania bardzo ciężkiej pracy np. na stromych podjazdach. Celem takiego treningu jest rozwinięcie umiejętności szybkiej regeneracji po wysiłku. W znaczący sposób poprawia on wydolność układu krążenia i oddechowego, ma zatem wpływ na wydolność na krótkich i średnich dystansach.
Rozróżnia się dwa podstawowe rodzaje treningu interwałowego – intensywny i ekstensywny.
Interwał intensywny
Charakteryzuje się krótkimi odcinkami pracy o wzmożonej intensywności (obciążenia zbliżone do maksymalnych – tętno wynosi 90 – 95% wartości tętna maksymalnego), przeplatanymi stosunkowo długimi przerwami wypoczynkowymi (tętno powinno spaść do ok. 60 % tętna maksymalnego).
Taki trening przyczynia się do rozwoju wytrzymałości beztlenowej. Za jego pomocą można także rozwijać wytrzymałość siłową (strome podjazdy) i szybkościową (częste sprinty)

Interwał ekstensywny
W tej odmianie treningu, intensywność wysiłku jest niższa (ok. 85% wartości tętna maksymalnego). Poszczególne powtórzenia są dłuższe niż w interwale intensywnym, natomiast przerwy między nimi krótsze (tętno spada do ok .65%).
Ta metoda przyczynia się do rozwoju wytrzymałości tlenowej, przydatnej w czasie długich, intensywnych wysiłków np. w czasie maratonu.

Race day – dzień wyścigu
Intensywność 80% - no limit
Race day oznacza jazdę na szczycie swoich możliwości – długotrwałą ”jazdę na czas” na progu przemian beztlenowych. Ten rodzaj treningu w ramach programu Spinning® wymaga posiadania zasadniczej bazy tlenowej i sprawnościowej. W przeciwieństwie do sesji interwałowych, w czasie których okresy wysiłku są przeplatane okresami odpoczynku, jazda typu „dzień wyścigu” przeprowadzana jest przy stałej wartości tętna na progu przemian beztlenowych danego ćwiczącego. Najlepsze wyniki osiąga się rozkładając wydatek energetyczny równomiernie na cały czas trwania jazdy.