Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Radosław Kojta

Autor: Radosław Kojta
Opublikowane: 2015-11-13 16:00:56

Trener personalny 


 

W poniższym artykule przedstawiam plan treningowy dla płci pięknej.

Zacznę od kwestii treningu siłowego w przypadku kobiet. W swojej karierze trenera bardzo często słyszę od Pań teksty typu „ja nie chcę trenować z ciężarami, bo rozrosną mi się mięśnie i będę wyglądała jak facet”. Nic z tych rzeczy, rozbudowanie mięśni nie jest prostą sprawą u mężczyzn, a tym bardziej u kobiet. Za rozwój umięśnienia odpowiedzialny jest testosteron. Mężczyźni posiadają go znacznie więcej, dlatego też ich sylwetki są znacznie potężniejsze, natomiast kobiety mają znikome jego ilości i dlatego nigdy nie będą tak duże, jak panowie, chyba, że zaczną stosować sterydy. Bez nich nie ma możliwości rozbudowania tak dużej muskulatury, więc drogie Panie, nie obawiajcie się treningu siłowego! Wręcz przeciwnie, jeśli jeszcze nie trenujesz z ciężarami, to czas to zmienić. Poniżej przedstawiam kilka zalet tego typu treningu, z naciskiem na kilka, bo jest ich całe mnóstwo.

Ostrzegam! Trening siłowy poprawia tak mocno samopoczucie, że bywa uzależniający.

Więc co wam da taki trening?
-Wymodeluje sylwetkę
-Ujędrni
-Wysmukli
-Wzmocni
-Ukształtuje pośladki (podniesie, ujędrni itp.)
-Pomoże spalić tkankę tłuszczową

Jak widzisz, trening siłowy jest wręcz wskazany także dla kobiet. Jeśli chcesz mieć zgrabną sylwetkę, zacznij trenować na siłowni już dziś!
Dla jasności, trening siłowy to trening siłowy, czyli podnoszenie ciężaru w okolicach od 15 do 8 powtórzeń w taki sposób, że ostatnie powtórzenia nam sprawiają kłopot, zmuszają do wysiłku. Nie może to wyglądać w taki sposób, że mamy w planie treningowym w konkretnej serii 12 powtórzeń i robimy te powtórzenia bez większego problemu. Ciężar musi być odczuwalny. Ostatnie powtórzenia robimy z grymasem wysiłku na buzi.

Czas na plan treningowy:

Poniedziałek Plecy + Biceps + Brzuch

PLECY serie powtórzenia
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 12-8
2. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3 12-8
3. Skłony na ławce „rzymskiej” 3 20

BICEPS serie powtórzenia
1. Uginanie ramion z hantlami 3 12-10 na rękę
2. Uginanie ramion z linką przy wyciągu 3 15

BRZUCH serie powtórzenia
1. Świeca 3 20
2. Spięcia brzucha leżąc 3 25

Środa Nogi + pośladki + łydki + barki

NOGI = POSLADKI serie powtórzenia
1. Wyprosty na maszynie siedząc 3 20
2. Przysiady 3 15
3. Wypady w przód 3 15 na nogę
4. Uginanie na maszynie siedząc 4 15
5. Martwy ciąg na prostych nogach 4 15
6. Leżąc na plecach wypychanie bioder 3 20

ŁYDKI serie Powtórzenia
1. Spięcia łydek stojąc 3 20

BARKI serie powtórzenia
1. Wyciskanie hantli nad głowę 3 15-8
2. Unoszenie hantli na boki 3 15
3. Odwodzenie hantli w tył w opadzie 3 15

Piątek Klatka piersiowa + triceps + brzuch

KLATKA PIERSIOWA serie powtórzenia
1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skos dodatni 4 15-8
2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 12
3. Rozpiętki 3 15

TRICEPS serie powtórzenia
1. Prostowanie ramion przy wyciągu 3 15
2. ‘Francuskie wyciskanie” hantlami leżąc 3 12

BRZUCH serie powtórzenia
1. „Scyzoryki” 3 20
2. Skłony na maszynie 3 25
3. „nożyce” Pionowe 3 20