Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!


Autor: Magdalena Rutkowska
Opublikowane: 2015-07-24 13:42:14

Studentka Fizjoterapii AWF Katowice,Trener Personalny i grupowy w CF Kraków, Instruktor Szkoleniowy CF Kraków


 

 

Mobility to zajęcia, system stworzony w celu rozwiązywania problemów bólowych, zapobiegania kontuzjom, polepszenia mobilności (ruchomości), elastyczności mięśni, ścięgien, więzadeł i stawów, zwiększenia możliwości ludzkiego ciała w życiu codziennym, rekreacji oraz sporcie wyczynowym.

Mobility może być określane, w dużym skrócie i bardzo dużym uproszczeniu, jako specyficzna odnowa biologiczna, która:
- przyspiesza regenerację,
- umożliwia progres w treningu,
- chroni przed kontuzjami czy mniejszymi, potencjalnie niegroźnymi urazami.

Czym jest zatem odnowa biologiczna?
W medycynie sportowej i fizjologii wysiłku sportowego są to działania mające na celu przywrócenie (lub skrócenie tego okresu) do pełnej (lub mocno zbliżonej do poziomu wyjściowego) wydolności wysiłkowej po obszernych obciążeniach treningowych. Będą to zabiegi fizykalne, takie jak masaż, kąpiele wodne, ale również psychoterapia, odpowiedni sposób odżywiania i suplementacja.
Mobility nie jest suplementacją, stąd słowo “specyficzna”.

Jeszcze łatwiej- regularne mobility sprawi, że po ciężkich siadach będzie można na drugi dzień znowu iść na trening, że po Amandzie na ‘eriksie’ (For Time 9-7-5 Muscle Up, Snatch (135LBS) nie będzie miesięcznej przerwy a la “no miałem problem z Multisportem/ moja mnie nie chciała puścić/musiałem zrobić przerwę, bo się przetrenowałem” (przetrenowanie, prawdziwe fizjologiczne wcale nie jest takie łatwe do osiągnięcia, jak się wszystkim wydaje).

Co dokładniej oraz co praktycznie kryje się pod tym pojęciem?

Chyba każdy, nawet na początku, znał lepszą, gorszą, czy w ogóle jakąkolwiek dramatyczną formę rozciągania, czy inaczej stretchingu.
Stretching, to zestaw ćwiczeń fizycznych, polegający na rozciąganiu mięśni w celu ich wydłużenia i uelastycznienia, a także poprawienia ukrwienia układu motorycznego i spowodowanie jego rozruszania.
Wyróżniamy głównie rozciąganie:
-statyczne (z tym ostrożnie),
-dynamiczne (polecam!),
-balistyczne (bierne dynamiczne, czyli np. wymachy- odradzam przy pierwszym roku treningów, czasem dłużej).

Co oprócz rozciągania?

Masowanie/ rolowanie się na wałku. Czy to jest rura PCV, czy litrowa, szklana butelka po zacnym trunku (serio), wałek ze sportowej sieciówki, czy w końcu mój ukochany ekstra, trubospecjalistyczny wałek z wypustkami z twardej gumy/plastiku, na którym rolowanie nabiera wręcz innego wymiaru, przy czym jest oczywiście bardzo efektywne (efektowne może też, ale raczej z powodu oprawy akustycznej).
Owe rolowanie jest absolutnie niezbędnym elementem mobility. Jest to swego rodzaju “automasaż”, który serwujemy swoim umęczonym mięśniom, powięziom i ścięgnom. Dzięki masowaniu pobudzamy przepływ krwi w tkankach, wtedy tkanka staje się lepiej odżywiona. To z kolei prowadzi do szybszej regeneracji po treningu. A to pozwoli nam na kolejnej sesji iść zgodnie, konsekwentnie z założeniami planu i progresu. Przekonałam? Dzięki tej praktyce pozbędziemy się również sztywności, “spięcia” mięśni czy uczucia, że w kilku miejscach gdzieś ten mięsień jest zgrubiały. Wałek może być używany przed i po treningu. Oczywiście natężenie i sposób użycia ma znaczenie od pory okołotreningowej.

Masowanie/ rolowanie/ uciskanie/ wciskanie itd. piłeczką, piłeczek i piłeczkami. Pojedynczej i podwójnych. Mogą być tenisowe, sklejone taśmą typu scotch lub te od lacrosse’a. Może być nawet golfowa jedna czy dwie (uwaga, uwaga jest dużo ciężej niż tenisowymi i lacrossowymi, więc z pokorą i szacunkiem do mięśni). W pewnym stopniu efekt jest tożsamy z rolowaniem na wałku, ale mamy tutaj działanie mocniejsze, również punktowe. Tutaj również bardziej pilnujemy, żeby piłeczką opracowywać brzusiec mięśnia (tę najgrubszą, największą część) a nie samo ścięgno czy miejsce jego przyczepu do kości. Moglibyśmy osiągnąć wtedy efekt odwrotny od zamierzonego, zadając sobie ból i uszkadzając tkanki. Piłeczki nadają się do sprecyzowanych miejsc bolesnych, twardszych czy w końcu do konkretnego mięśnia i newralgicznego punktu.. czasem też do poprawienia ruchomości nawet konkretnego stawu.

Używanie gum, taśm rehabilitacyjnych, gum gtx (różnie się nazywają, ale to te gumy na których się czasem podciągamy) jest też częścią mobility. Dzięki konkretnym technikom w sposób aktywny rozciągamy mięśnie, zwiększamy zasięg ruchu stawie, ale także możemy zmobilizować, uruchomić, uelastycznić struktury wokół stawów, których samym masażem i rozciąganiem nie jesteśmy w stanie dosięgnąć. Np. torebkę stawową, która może być przez brak wcześniejszej aktywności dość sztywna, ciasna i nie pozwala na pożądany przy ćwiczeniu, zakres ruchu w tym stawie. Jednocześnie przy prawidłowej technice i konkretnym działaniu wzmacniamy mięśnie, przytrzymując napięcie w pozycji przez dłuższy moment. Więc spokojnie, siła też idzie.

Dodatkowo możemy wykorzystać sprzęt treningowy taki jak sztanga czy kettlebell do mocniejszego masażu czy opracowania naprawdę mocno spiętych mięśni. Absolutnie skuteczne. Jednak tutaj wybitnie uważamy, żeby omijać punkty kostne. Wymasowanie mięśnia czworogłowego uda, wierzcie mi, obejdzie się bez wciskania sobie rzepki w kolano.
Mniej znane, ale powoli wykorzystywane tzw. voodoo floss band (ekstra rzecz!). Jak działają, jakie zmiany zachodzą w tkankach pod wpływem jakich mechanizmów, to niestety temat na osobny artykuł. Ale wyznawców mobility zachęcam do zapoznania się z tą zabawką.

I bardzo, bardzo ważna rzecz.
Napięcie spoczynkowe i postawa ciała poza salą treningową i jego wpływ na efektywność mobility i treningu. Jedno zależne od drugiego. Napięcie od postawy. Postawa od napięcia. Trening od mobility.

Niestety postawa ciała i większość pozycji wynikających z korzystania z dobrodziejstw XXI w., zaprzeczają wzorcom ruchowym, których uczymy się i wykorzystujemy na treningu. “Sorry, taki mamy zwyczaj.” Żeby było wygodnie i niemęcząco… no cóż.
Wykonując konkretne ćwiczenia przyjmujemy konkretną pozycję, czyli układamy w dany sposób, względem siebie części ciała oraz pobudzamy mięśnie, żeby tę pozycję utrzymać. Jest to na początku trudne, poprawa jakości i siły pozycji idzie mozolnie. Wszyscy początkujący w sferze aktywności fizycznej to znają.
Resztę dnia z kolei spędzamy w samochodzie, przed komputerem, biegając od miejsca do miejsca, robiąc 3 rzeczy na raz (what a krosfity!). Patrząc w smartfona zwieszamy głowę w dół i lekko do przodu, a górna część kręgosłupa woła o pomoc. I do tego oczywiście zgarbione, luźne plecy, a ramiona “odwrócone do przodu” i zwisające z tułowia. Kojarzymy? Taki zwiędły goryl.
Tak nie powstaje atletyczna, zdrowa sylwetka. Nope. Tak silnych i mocnych mięśni nie budujemy. Budujemy je treningiem z wykorzystaniem konkretnych ćwiczeń. Dlaczego więc dużo większą część czasu używamy nasz materiał treningowy w zupełnie odwrotny sposób, wręcz go niszcząc?
Tak jak w treningu ważne jest odżywianie, tak samo w treningu ważne jest dbanie o poprawne pozycje poza salą. 2 godziny treningu plus piłeczka i wałek z mniej więcej 12-14 godzin reszty dnia to mała część. Od tej reszty również zależy jaki będzie postęp treningu i efektywność męczącego mobility. Dokładniej, od tego jak używam ciała w tej reszcie czasu.
Dlatego, gdy trener woła “proste plecy, łopatki w dół, napnij brzuch, klata do przodu, zepnij tyłek!” to ten alert powinien nam towarzyszyć też w kolejce po mięso. Oczywiście napięcie spoczynkowe to nie spięcie przed 1RM Back Squat czy napinka przed lustrem. Spokojnie. To napiecie, które wystarcza do ochrony kręgosłupa i reszty układu kostnego przed przeciążeniami oraz kształtujące prawidłową postawę ciała. Funkcjonalnie. Ergonomicznie.

Nakreśliłam tutaj bardzo ogólnie czym jest mobility oraz w prosty sposób rodzaj problemu, który jest istotny, szczególnie w dobie mody na aktywność fizyczną, bieganie i krosfity.
Warto przyjrzeć się temu tematowi głębiej i przekonać się samemu, że to nie tylko czas spędzony na sali wpływa na poprawę jakości i radości życia oraz, że "Budowanie siły bez mobilności jest jak prowadzenie sportowego samochodu z zaciągniętym hamulcem ręcznym" /Jordy Navarro/.

Ale o tym może następnym razem ;)

Na deser krótki filmik, który bardzo dobrze obrazuje drugą część tekstu. I to nie byle kogo, ale samego Kelly Starreta