Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!


Mariusz Desperak

Autor: Mariusz Desperak
Opublikowane: 2015-06-30 17:42:08

Trener Personalny


Masa nie ,,idzie"- czyli odwieczne problemy ektomorfika

Zapewne spora część z was zna, bądź ma w gronie przyjaciół osoby, które od niepamiętnych czasów mają przypiętą łatkę chudzielca, osoby szczupłej, która pomimo niekontrolowania ilości, ani jakości pożywienia, nigdy nie może przybrać. Dodatkowo często ma problemy z uprawianiem sportów wymagających dużej siły. Otóż problemy tego typu osoby należy rozpatrywać pod kątem podziału na trzy typy budowy sylwetki u ludzi:


Endomorfik                            Mezomorfik                       Ektomorfik

 

Masa nie ,,idzie"- czyli odwieczne problemy ektomorfika

Zapewne spora część z was zna, bądź ma w gronie przyjaciół osoby, które od niepamiętnych czasów mają przypiętą łatkę chudzielca, osoby szczupłej, która pomimo niekontrolowania ilości, ani jakości pożywienia, nigdy nie może przybrać. Dodatkowo często ma problemy z uprawianiem sportów wymagających dużej siły. Otóż problemy tego typu osoby należy rozpatrywać pod kątem podziału na trzy typy budowy sylwetki u ludzi: Rozpatrywany przeze mnie przypadek to oczywiście Ektomorfik. Jest to osoba klasycznie chuda, słabo umięśniona, z długimi smukłymi kończynami, wąskimi barkami i płaską klatką piersiową. Często u tego typu osób pojawiają się różnego rodzaju wady postawy i schorzenia kręgosłupa ze względu na słabo rozwinięte mięśnie prostowników kręgosłupa i mięśni brzucha.

Ektomorficy charakteryzują się również bardzo szybkim metabolizmem, ich organizm nadzwyczaj szybko radzi sobie z nadmiarem kalorii. Za ten proces odpowiedzialne są głównie hormony, gdyż w przeciwieństwie do endomorfików, u których dominującym hormonem jest anaboliczna insulina, u ektomorfików główną rolę odgrywają hormony tarczycy, a w szczególności tzw. T3- czyli trójjodytoronina, która jest odpowiedzialna za dodatkowe podkręcenie metabolizmu.

Co gorsza spożywanie nadmiaru kalorii powoduje u naszych chudzielców jeszcze większe wydzielanie hormonów tarczycy, dlatego ich organizm może w pewnym sensie bronić się przed przytyciem, dodatkowo wyrzucając pewne ilości hormonów.

 Hormony te mogą powodować również lekkie podwyższenie temperatury ciała przez co każda wykonywana czynność życiowa prowadzi do spalenia nieco większej ilości kalorii.

 Naszych klasycznych chudzielców często cechuje również nadmierna aktywność układu nerwowego, przez co często mogą charakteryzować się bystrością, kreatywnością i zdolnością do szybkiego uczenia się, ale z drugiej strony są impulsywni, mocno reagują na stres, mogą mieć problemy z odpowiednim zrelaksowaniem się, a czasami nawet problemy z zasypianiem.

 Wszystkie te czynniki spowodowały, że w wielu kręgach popularna jest opinia, iż tego typu osoby nie powinny angażować się w sporty siłowe czy sylwetkowe, gdyż jest to dla nich po prostu strata czasu. Na szczęście drodzy ektomorficy nie jesteście w tak złej sytuacji, a rozbudowa waszej muskulatury wymaga jedynie odpowiedniego podejścia do pewnych czynników i odrobiny wiedzy w zakresie treningu i diety.

Wasze problemy rozpatrzymy w dwóch najważniejszych aspektach: diety i treningu.

Dieta

Każdemu człowiekowi na Ziemi, niezależnie czy jest to ekto, mezo czy endomorfik, do budowania masy mięśniowej potrzebna jest nadwyżka kaloryczna, która polega na dostarczeniu naszemu organizmowi większej ilości kalorii, niż potrzebuje on do codziennych procesów życiowych takich jak np. oddychanie, mówienie, chodzenie, itp.

 O ile w przypadku endo czy mezomorfików zwykle wystarcza nadwyżka w ilości 300-500 kcal, to w przypadku ektomorfików musi być to często nadwyżka o wiele większa (nawet do 1000-1200 kcal). Tak jak pisałem wcześniej, metabolizm jest rozkręcony naprawdę mocno więc dopiero spora nadwyżka jedzenia może doprowadzić do tego iż oporny organizm spożytkuje tę energię do budowy muskulatury.

 Po obliczeniu swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (kalkulatory bez problemu znajdziecie w Internecie), ektomorfikom proponowałbym spożycie wyliczonej ilości kalorii w co najmniej 4-5 posiłkach w ciągu dnia, gdyż tego typu osoby mogą mieć problem ze zjedzeniem swojej puli kalorii w 2-3 posiłkach. Optymalną ilością białka będą 2g na każdy kilogram masy ciała, 1-1,5g tłuszczu na kilogram masy ciała, resztę puli kalorycznej pokryją natomiast węglowodany. Należy zmusić organizm do magazynowania energii, dlatego dietę należy oprzeć głownie o produkty pełnowartościowe, które charakteryzują się wolniejszym tempem wchłaniania. Jeżeli chodzi o białko polecam tutaj: wszelkiego rodzaju mięsa (drób, wołowina, wieprzowina, ryby), białka jaj, chudy nabiał, czy odżywka białkowa. Za główne źródła tłuszczów wybierz: oleje (np. lniany, z pestek winogron, oliwa z oliwek), orzechy, żółtka jaj, masło orzechowe, masło prawdziwe 82%, tłuste ryby (łosoś, makrela), awokado. Odpowiednimi źródłami węglowodanów będą: ryże, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo i makaron.

Tego typu produkty dostarczą Ci nie tylko odpowiednią ilość kalorii, ale również potrzebne witaminy i minerały. Niestety, często wśród ektomorfików pojawią się na tyle,, ciężkie ‘’ przypadki, które mimo 4- 5 zbilansowanych posiłków dziennie nie zbudują dodatkowych kilogramów masy, lub przypadki ludzi, którzy nie będą w stanie zjeść 4-5 dużych posiłków w ciągu dnia. Na tego typu problemy jest kilka rozwiązań:

- spożywanie posiłków w postaci np. koktajli, które dużo łatwiej i szybciej można zjeść, nawet pomimo braku apetytu, ze względu na ich płynną konsystencję.

Przykładem takiego koktajlu mogą być zmielone płatki owsiane z mlekiem, orzechami, owocami czy odżywką białkową,

- spożywanie większej ilości produktów, które pomogą nam w szybkim doładowaniu kalorii.

Mowa tutaj o produktach wysoko kalorycznych takich jak masło orzechowe, zdrowe oleje, produkty wysokowęglowodanowe.

Często naszemu chudzielcowi o wiele łatwiej będzie zjeść kilka kanapek z dużą ilością masła orzechowego niż np. ogromnego omleta z masą dodatków. Należy również na przestrzeni czasu odpowiednio poznać swój organizm i jego upodobania i dostosować indywidualnie do swoich potrzeb proporcje makroskładników (mam tutaj na myśli głównie węglowodany i tłuszcze)

- często konieczne będzie wplecenie do diety posiłków złożonych z produktów nieco bardziej przetworzonych, łatwo przyswajalnych, które trawią się szybko i dadzą nam w krótkim czasie sporo energii. Posiłki takie będą potrzebne głównie w porze około treningowej i mogą się składać z białego pieczywa, owoców a nawet z wyrobów cukierniczych. Nie będzie to do końca korzystne z punktu widzenia naszego zdrowia, ale z pewnością pomoże dołożyć kilka kilogramów, dać odetchnąć naszej psychice oraz dostarczy energię potrzebną podczas treningu.

- dobrą opcją będzie inwestycja w odżywki typu Carbo czy Gainer. Są to wysokokaloryczne produkty bogate w różnego rodzaju kompleksy węglowodanowe, które pomogą nam w szybkim uzupełnieniu odpowiedniej ilości kalorii. Produkty te można spożywać w porach około treningowych lub jako dodatek do posiłku.

Trening

Trening jest równie istotną kwestią. To podczas treningu dajemy odpowiedni bodziec naszym mięśniom do dalszego wzrostu i rozbudowy. Jeżeli takowy bodziec będzie zbyt słaby lub nieodpowiedni – nici z naszych marzeń o atletycznym wyglądzie.

 Trening ektomorfika powinien być oparty o ćwiczenia wielostawowe, złożone, wykonywane na wolnych ciężarach (sztanga, sztangielki, ewentualnie wyciągi). Tego typu ćwiczenia to oczywiście przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na klatkę, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie. Ćwiczenia te angażują ogromną ilość włókien mięśniowych, a co za tym idzie prowadzą do odpowiedniej reakcji hormonalnej naszego organizmu czyli wyrzutów hormonów anabolicznych takich jak np. testosteron. Dobrym rozwiązaniem będzie stosowanie rodzaju treningu gdzie każda partia mięśniowa trenowana jest więcej niż raz w tygodniu (np. trening całego ciała FBW czy Push&Pull). Trening ektomorfika nie powinien być przesadnie długi a w większości przypadków powinien charakteryzować się zwiększoną intensywnością. W celu poprawy wyników siłowych osoby tego typu powinny pracować na dużych ciężarach w mniejszym zakresie powtórzeń (dobrym rozwiązaniem będzie tutaj np. metoda 5x5 czyli 5 serii po 5 ruchów), pomagając sobie jednak również metodami rozwijającymi hipertrofię mięśniową (np. drop-set czy serie łączone). Należy jednak pamiętać o podstawowym, najważniejszym warunku rozwojowym czyli progresji ciężaru, a co za tym idzie zwiększaniu objętości treningowej z tygodnia na tydzień.

 Bardzo ważną kwestią jest również trening cardio. Zewsząd zasypywani jesteśmy informacjami, iż warunkiem koniecznym do osiągnięcia odtłuszczonej, sportowej sylwetki jest wykonywanie długotrwałych sesji cardio. U ektomorfików sprawa jednak ma się zupełnie inaczej. Podczas budowania masy mięśniowej należy zrezygnować z tego rodzaju treningu. Byłoby niedorzecznym spalanie dodatkowych ilości kalorii na bieżni czy rowerze, dodatkowe nakręcanie metabolizmu, w przypadku organizmu tak opornego na rozbudowę muskulatury. Ektomorficy nie mają dużych problemów ze zbędnym zatłuszczaniem się w okresach masowych dlatego wykonywanie długich aerobów byłoby rodzajem swoistego kroku w tył. Za długie cardio wiąże się również z wydzielaniem kortyzolu, czyli hormonu stresu który jest przeciwieństwem anabolicznego testosteronu.

 Jedyną dobrą opcją tego typu treningów mogą być treningi interwałowe, które często same w sobie wywołują efekty anaboliczne, jednak na tego typu krok można zdecydować się gdy zauważymy niepożądany przyrost tkanki tłuszczowej.

 Mam nadzieję, iż każdy chudzielec po przeczytaniu tego artykułu poczuje, iż stan jego wiedzy został uzupełniony w odpowiednie informacje i że marzenia o posiadaniu dużych barków czy nóg, wyciskaniu 100 kg na klatę, nie są aż tak odległe. Kariera maratończyka czy skoczka narciarskiego nie musi być jedyną odpowiednią dla Was drogą. Zaciśnij zęby, poczyń odpowiednie kroki poparte nowo nabytą wiedzą i do dzieła!